Allenare lo sprint: i quattro angoli
Obiettivo
Materiale
- 18 coni
Preparazione
- Area di gioco: 30x20 metri
- Numero di giocatori: 18 (tutta la squadra divisa in tre gruppi)
- Tempo di svolgimento: 15 minuti
- Numero di serie: 2 di 4 ripetizioni per ogni giocatore con 2 minuti di recupero passivo tra le serie
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
|
Esercizio per allenare rapidità, velocità, resistenza alla velocità e forza esplosiva su brevi distanze |
Potenza aerobica, Resistenza alla velocità, Forza reattiva, Forza esplosiva, Rapidità, Tecnica di frenata, Tecnica di accelerazione, Corsa con cambi di direzione, Corsa in accelerazione |
Organizzazione
Preparare tre circuiti uguali composti da sei coni disposti come in figura. I cinque coni all'inizio del percorso sono disposti a rombo con lati di 3 metri circa posizionando quattro coni sui vertici (indicati con "A", "B", "C" e "D") ed uno al centro. I coni A di colore giallo indicano il punto di partenza dei tre gruppi di giocatori. A circa 15 metri di distanza dal cono che rappresenta il vertice più alto del rombo rispetto al cono A di partenza, disporre, in linea verticale, un cono che rappresenta la fine del percorso. I giocatori si dispongono, divisi in numero uguale, all'inizio di ogni percorso, sul cono "A" di partenza (giallo in figura).
Descrizione
- Il primo giocatore di ogni fila parte dal cono "A"; in scatto si sposta verso il cono centrale del rombo e da lì effettua un cambio di direzione verso il cono "B" a sinistra
- Toccato il cono "B", il giocatore ritorna verso il centro del rombo e continua lo scatto verso il cono opposto "C", di fronte a lui
- Toccando il cono "C" si gira e torna verso il centro del rombo; aggira il cono centrale e con un cambio di direzione verso destra scatta verso il cono "D"
- Giunto al cono "D" il giocatore prosegue la corsa, con una progresione all'80% della velocità massima verso il cono finale e conclude il percorso
- Arrivato alla fine del percorso, prosegue in corsetta lenta di rientro, in recupero attivo, riportandosi alla posizione di partenza ed aspettando il suo turno in fila
- Quando l'ultimo giocatore della fila ha raggiunto la fine del percorso, il primo riparte con una nuova esecuzione
Regole
- L'esercizio va impostato come gara: la squadra che finisce per prima ottiene un punto
- E' obbligatorio toccare, ad ogni passaggio, i coni sui vertici
- L'esercizio va ripetuto quattro volte di fila per ogni serie. Alla fine della serie si decreta il vincitore
Varianti
- Aumentare o ridurre le distanze tra i coni ed i tempi di recupero, per gestire l'obiettivo del circuito condizionale (ad esempio capacità anaerobica alattacida o lattacida)
- Modificare il percorso a piacere, ad esempio modificando la sequenza di coni da toccare. Invece di "A" - "B" - "C" - "D" usare la sequenza "A" - "C" - "B" - "D" e così via
- Aumentare il numero di serie e di ripetizioni per intensificare il lavoro anaerobico sulla resistenza alla velocità e forza reattiva ed esplosiva
- Se vogliamo raggiungere solo l'obiettivo allenante della velocità e rapidità ridurre la distanza del percorso e concedere pause di recupero più ampie
Temi per l'allenatore
- Assicurarsi di aver effettuato un adeguato riscaldamento prima dell'esercizio
- Attenzione ai cambi di direzione. Nei soggetti con problemi di affaticamento muscolare potrebbero causare infortuni. Costringere i giocatori nel cambio di direzione ad alternare la gamba di appoggio (gamba di carico) per distribuire lo sforzo muscolare su entrambi gli arti durante l'esecuzione del percorso
