L'alimentazione nel calcio femminile: spunti teorici e un esempio di dieta

Il calcio femminile sta guadagnando crescente popolarità a livello mondiale, con oltre 13 milioni di giocatrici registrate e oltre 3 milioni di giovani calciatrici al di sotto dei 18 anni. La partecipazione al calcio non solo influisce positivamente sul benessere fisico e psicologico delle giovani ragazze, ma offre loro anche un’opportunità di socializzazione molto importante per la loro crescita. Abbiamo parlato dell'evoluzione del calcio femminile in Italia in un precedente articolo con alcune proposte pratiche (leggilo qui).

L'obiettivo del presente articolo è esaminare in modo critico le esigenze energetiche e nutrizionali delle calciatrici, con particolare attenzione ai limitati dati disponibili in letteratura sulle calciatrici di élite e alla necessità di ricerche più approfondite per comprendere appieno tali esigenze.

Ecco di cosa parleremo in questo articolo:

• La dieta delle calciatrici soddisfa le loro esigenze energetiche?
• Calcio femminile RED-S: carenza energetica nello sport
• La modulazione dei macronutrienti: ottimizzare le prestazioni nel calcio femminile con l'alimentazione
  • Il ruolo dei carboidrati nella dieta delle calciatrici
    • Quale apporto di carboidrati in base al peso per fasce di intensità di allenamento?
    • Quando assumere i carboidrati? Prima, durante e dopo l'esercizio
  • Il ruolo delle proteine nella dieta delle calciatrici
  • Il ruolo dei grassi nella dieta delle calciatrici
  • Tabella riassuntiva dei macronutrienti raccomandati
• Un esempio di dieta giornaliera per il calcio femminile

LA DIETA DELLE CALCIATRICI SODDISFA LE LORO ESIGENZE ENERGETICHE?

Dal punto di vista fisiologico, il calcio è descritto come uno sport ad alta intensità e intermittente che richiede un notevole sforzo di corsa. La distanza totale percorsa in una partita dalle calciatrici di élite varia tra i 10 e gli 11 chilometri, di cui circa il 24% viene coperto a velocità elevata (> 19,8 km/h). È interessante notare come vi sia un decremento prestativo (in particolar modo negli sprint) che va dal 26% al 57% tra il primo e il secondo tempo, tale decremento suggerisce che vi sia un inadeguato allenamento svolto a monte, tuttavia numerosi ricercatori nell’ultimo decennio hanno posto l’attenzione su un inefficiente apporto energetico attuato dalle atlete prima, durante e dopo una partita di calcio.

In letteratura, infatti, molti studi hanno dimostrato come la maggior parte delle calciatrici non riesca a soddisfare le crescenti esigenze energetiche causate dall'allenamento e dalla competizione. Inoltre, spesso non si raggiungono i livelli minimi di assunzione di carboidrati necessari per una sintesi adeguata del glicogeno, come dimostrato da ricerche condotte su giovani calciatrici di élite. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia durante le fasi ad alta intensità di una partita di calcio, come sprint e salti. Pertanto, è necessario un adeguato apporto di carboidrati e proteine per ripristinare le riserve di glicogeno e mantenere il peso corporeo, nonché per il recupero a livello del tessuto muscolare.

CALCIO FEMMINILE RED-S: CARENZA ENERGETICA NELLO SPORT

RED-S, con questo acronimo è stata definita dai ricercatori la Relative Energy Deficiency in Sports, al fine di studiare un fenomeno complesso come la carenza energetica relativa allo sport, che coinvolge l'equilibrio tra l'apporto energetico alimentare e il dispendio energetico necessario per supportare la salute e le prestazioni ottimali degli atleti. Questo concetto è emerso dalla cosiddetta “triade dell'atleta donna”, precedentemente definita come una combinazione di disturbi alimentari, cicli mestruali irregolari e bassa densità minerale ossea tra le atlete.

La "triade femminile dell'alteta"

Inizialmente venne coniata, a partire dai primi anni novanta, la terminologia “triade femminile dell'atleta”. Questa definizione si focalizzava su tre componenti: disponibilità di energia, funzione mestruale alterata e salute delle ossa, e venne descritta osservando in particolar modo le atlete partecipanti a sport come la ginnastica, il balletto e le fondiste. Tuttavia, negli anni è emerso che la carenza energetica relativa, rappresentata dalla discrepanza tra l'apporto energetico (calorie introdotte con la dieta) e il dispendio energetico (calorie spese dall’attività sportiva), è la causa principale di questa sindrome.

La RED-S influisce su una vasta gamma di funzioni fisiologiche, tra cui:

• il metabolismo corporeo,
• la funzione mestruale,
• la salute ossea,
• l'immunità,
• la sintesi proteica,
• la salute cardiovascolare,
• la salute psicologica.

Health Consequences of Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) showing an expanded concept of the Female Athlete Triad to acknowledge a wider range of outcomes and the application to male athletes

Margo Mountjoy et al. Br J Sports Med 2014;48:491-497

È importante notare che la relazione dose-risposta tra la riduzione dell’introduzione calorica e le alterazioni ormonali e metaboliche variano da atleta ad atleta. La RED-S può essere influenzata da fattori come lo stress psicologico e la variabilità nell'assunzione calorica tra i giorni, pertanto l'implementazione di un bilancio energetico adeguato dev’essere attentamente valutata in base alle caratteristiche specifiche dell'atleta (soggettive in funzione del rapporto tra massa magra e massa grassa, di patologie pregresse, del numero di allenamenti e della tipologia di allenamenti svolti). Tuttavia le linee guida parlano di un minimo di introduzione energetica che non deve essere abbassato oltre le 30 Kcal per kg di massa magra (quindi una ragazza con 50 kg di FFM deve utilizzare un minimo di 1500 kcal al giorno, minimo calorico al quale successivamente va addizionata la quota calorica per le restanti attività svolte, siano esse sportive e non).

Oggi, le stime sulla LEA (Low Energy Availability) in merito alla scarsa disponibilità energetica tra le calciatrici sono molto ampie, e oscillano tra il 20% e l'80%, evidenziando come il fenomeno della carenza energetica nelle atlete sia tutt’altro che marginale, bensì sia un problema che si ripercuote sia sulla salute che sulla fase prestativa delle atlete.

Riconoscere questa condizione è essenziale per garantire la salute a lungo termine degli atleti e massimizzare le loro prestazioni. Pertanto è importante monitorare attentamente l'apporto e il dispendio energetico cercando l'equilibrio ottimale. Qualora venisse individuato questo problema la scelta migliore è affidarsi a un professionista del settore al fine di pianificare una fase di ritorno graduale al normale e ottimale apporto energetico (TDEE).

LA MODULAZIONE DEI MACRONUTRIENTI: OTTIMIZZARE LE PRESTAZIONI NEL CALCIO FEMMINILE CON L'ALIMENTAZIONE

Cerchiamo di capire come ottimizzare le prestazioni nel calcio femminile attraverso l'assunzione adeguata di carboidrati, proteine e grassi in base alla massa corporea.

IL RUOLO DEI CARBOIDRATI NELLA DIETA DELLE CALCIATRICI

Dai dati presenti in letteratura risulta che le atlete coprono distanze significative durante le partite, con il 22-28% dell'attività caratterizzata da sprint e corsa ad alta intensità e un consumo di ossigeno che può arrivare anche oltre il 70-80% del VO2max. In questo contesto, vista anche la natura intermittente delle fasi di gioco, il 60-70% del fabbisogno energetico totale è fornito dai carboidrati, rendendoli il macronutriente più importante per la prestazione.

I carboidrati vengono immagazzinati con scorte limitate sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato e rappresentano la fonte primaria di energia durante l'allenamento e le partite.

Mantenere un adeguato apporto energetico è cruciale non solo per la prestazione e il successo sul campo, ma anche per garantire un’ottimale fase di recupero tra gli allenamenti, in particolar modo quando essi sono ravvicinati.

La prova del vantaggio di una dieta ricca di carboidrati rispetto a una ricca di grassi per i giocatori di calcio è stata fornita in uno studio di Souglis et al.: i ricercatori hanno osservato che i giocatori che avevano utilizzato una dieta ricca di carboidrati (565 g di carboidrati al giorno e 44 g di grassi al giorno) per 3,5 giorni coprivano una distanza maggiore durante la partita (in tutte le fasce di intensità di corsa) rispetto a quelli che avevano seguiti un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati (212 g di carboidrati al giorno e 186 g di grassi al giorno).

Distanza percorsa da atleti con dieta al alto contenuto di carboidrati (HC) e dieta a basso contenuto di carboidrati (LC)

Velocità e distanza in partita: confronto tra atleti con dieta HC e LC

Quale apporto di carboidrati in base al peso per fasce di intensità di allenamento?

Le raccomandazioni da parte della UEFA (UEFA Expert Group Statement on Nutrition for Elite Football) sull'apporto di carboidrati negli atleti indicano che questo dovrebbe essere personalizzato in base al peso corporeo, suddividendolo inoltre tra le varie fasce di intensità e in base al tempo dedicato agli allenamenti/gare:

• Allenamenti a bassa intensità o basati sul miglioramento della tecnica: il fabbisogno di carboidrati suggerito si aggira tra i 3-5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• Allenamenti di intensità moderata (ad esempio chi svolge un programma di allenamento di circa 1 ora al giorno): si raccomanda un apporto di 5-7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• Allenamenti con intensità da moderata a elevata (gli atleti in questo caso sono impegnati in programmi di allenamento a intensità superiori, con impegno di 1–3 ore al giorno): si raccomanda un apporto di 6–10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• Allenamenti con intensità da elevata a molto elevata (gli atleti in questo caso sono impegnati in programmi di allenamento a intensità elevate con doppie sessioni giornaliere superiori alle 4-5 ore al giorno di esercizio): si raccomanda un apporto che arriva a 8–12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Quando assumere i carboidrati? Prima, durante e dopo l'esercizio

L'apporto di carboidrati in momenti specifici è essenziale per ottimizzare le prestazioni:

• Prima dell'attività fisica: consumare carboidrati prima dell'allenamento o della partita aiuta ad aumentare le riserve di glicogeno e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Si consiglia un carico di carboidrati che può arrivare anche fino a 10-12 grammi per kg di peso corporeo ogni 24 ore per un periodo di 36-48 ore per attività che durano oltre 90 minuti (questo come limite massimo per atleti/e professionisti/e).
• Durante l'esercizio: l'assunzione di carboidrati durante l'attività fisica può ritardare l'affaticamento muscolare e mantenere elevata l'ossidazione dei carboidrati. Si raccomanda di consumare 30 grammi di carboidrati per ogni ora di allenamento (da integrare preferibilmente attraverso soluzioni liquide, al fine di non impegnare eccessivamente la componente gastrica durante lo sforzo).
• Post esercizio/gara: dopo l'esercizio, l'apporto di carboidrati è destinato in particolar modo alla risintesi del glicogeno muscolare. Consumare carboidrati subito dopo l'attività fisica aiuta a ripristinare le riserve energetiche. La quantità consigliata varia in funzione del soggetto, del suo grado di adattamento, del numero di allenamenti/gare settimanali. L’integrazione dovrebbe essere fatta preferibilmente entro le prime ore (2-3 ore) dopo l’allenamento/gara, al fine di favorire una più veloce risintesi del glicogeno.

Nonostante le raccomandazioni, spesso le atlete di calcio femminile non raggiungono un adeguato apporto di carboidrati. Questo può essere dovuto a una bassa assunzione calorica complessiva o a una mancanza di attenzione all'apporto specifico di carboidrati. Tuttavia, per ottimizzare le prestazioni nel calcio femminile, un piano nutrizionale ben strutturato, basato sul peso corporeo e che consideri l'assunzione di carboidrati prima, durante e dopo l'attività fisica, è essenziale.

Per approfondire le peculiarità del calcio femminile e gli approfondimenti dell’area tecnica e delle aree psicologica, performance e prevenzione si consiglia il libro o e-Book “Il calcio giocato dalle ragazze”.

IL RUOLO DELLE PROTEINE NELLA DIETA DELLE CALCIATRICI

Analizziamo ora il ruolo delle proteine nella nutrizione al fine di favorire il corretto recupero.

Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella dieta delle calciatrici, influenzando la sintesi proteica muscolare, il controllo del peso, la crescita e il recupero post-allenamento. Gli sport di squadra, tra cui il calcio, attribuiscono alle proteine e agli aminoacidi un ruolo fondamentale nel miglioramento delle prestazioni, in particolare è ampiamente riconosciuto il loro ruolo nella fase di recupero a livello muscolare.

Le linee guida dell'International Society of Sports Nutrition (I.S.S.N.) raccomandano un consumo proteico tra 1,4 e 2,0 grammi per chilogrammo di massa corporea al giorno per ottimizzare le risposte all'allenamento.

Le raccomandazioni dell'Academy of Nutrition and Dietetics dei Dietitians of Canada e dell'American College of Sports Medicine suggeriscono che un apporto proteico ideale si colloca tra 1,2 e 2,0 grammi per chilogrammo di massa corporea al giorno. Questo intervallo può variare in base all'intensità dell'allenamento e all'apporto calorico complessivo.

Per quanto riguarda le calciatrici, diverse fonti concordano sull'adeguatezza di un apporto proteico compreso tra 1,2 e 1,7 grammi per chilogrammo di massa corporea al giorno per ottimizzare le prestazioni.

Per massimizzare i benefici delle proteine, è fondamentale considerare il momento di assunzione. Dopo l'allenamento le proteine giocano un ruolo essenziale nella stimolazione della sintesi proteica muscolare e nella prevenzione della disgregazione proteica. Studi indicano che l'assunzione di 20 grammi di proteine o 4-9 grammi di amminoacidi essenziali (EAA) stimolano la sintesi proteica muscolare durante e dopo l'esercizio. Consumare un pasto con un contenuto adeguato di proteine dopo l'attività fisica risulta particolarmente efficace nel favorire il recupero muscolare.

Le raccomandazioni suggeriscono l'assunzione di 0,3 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea dopo le sessioni di allenamento principali e ogni 3-5 ore successive attraverso piccoli pasti, per massimizzare gli adattamenti muscolari.

La scelta delle fonti proteiche è altrettanto importante. Le proteine di alta qualità, come quelle presenti nel latte, nelle uova e nella carne, forniscono amminoacidi essenziali e leucina in quantità adeguate. Per le atlete vegane, le proteine isolate dalla soia (o blend di varie fonti proteiche vegetali) possono rappresentare un'alternativa valida. La scelta della forma di assunzione (proteine attraverso il cibo o integratore) va valutata in funzione del numero di allenamenti, dell’orario degli allenamenti, della lontananza dai pasti, della palatabilità, digeribilità ecc. da parte dell’atleta.

In sintesi, un apporto proteico ottimale insieme a un'adeguata temporizzazione dell'assunzione delle proteine può contribuire a migliorare le prestazioni e soprattutto favorire il recupero delle atlete.

IL RUOLO DEI GRASSI NELLA DIETA DELLE CALCIATRICI

Perché abbassarli troppo può essere uno svantaggio?

Per quanto concerne i grassi nella dieta, essi svolgono un ruolo essenziale, fornendo energia e supportando le funzioni cellulari e in alcuni casi possono contribuire alla gestione dell’infiammazione dell’organismo. Tuttavia, i carboidrati e le proteine ricoprono un ruolo prioritario rispetto ai grassi. Da linee guida si consiglia che i grassi costituiscano meno del 30% del totale dell'apporto calorico giornaliero. È importante però evitare di scendere al di sotto del 20% delle calorie totali provenienti dai grassi, poiché questo potrebbe compromettere l'assunzione o l’assorbimento di vitamine liposolubili e di acidi grassi essenziali.

Questo macronutriente ha inoltre un ruolo chiave: il potere saziante che può dare se associato alle proteine. La sua frazione percentuale in determinate fasi di inattività dalla pratica sportiva (ad esempio in periodi di stop forzato per infortunio) può essere incrementata a discapito dei carboidrati, che in questa fase non hanno più un ruolo determinante come nella fase di competizione, riuscendo a dare una compliance maggiore in termini di sazietà all’atleta (sempre rimanendo all’interno di range calorici adeguati all’atleta in fase di inattività sportiva).

TABELLA RIASSUNTIVA DEI MACRONUTRIENTI RACCOMANDATI

UN ESEMPIO DI DIETA GIORNALIERA PER IL CALCIO FEMMINILE

Proponiamo un esempio di dieta giornaliera per un’atleta di 20 anni con una routine settimanale di tre allenamenti pomeridiani e una gara. È stata esclusa volontariamente la fase di alimentazione pre/intra allenamento, immaginando che l’atleta inizi il suo allenamento fra le ore 15:30-16:30 e si alleni per 90-120 minuti.

Esempio di atleta analizzata attraverso test bioimpedenziometrico (BIA) per la valutazione della composizione corporea e la determinazione della percentuale di FFM (massa magra) FM (massa grassa) SKM (massa muscolare scheletrica)

N.B.: Le informazioni fornite su questo articolo, e in particolar modo in quest’ultima parte, sono pubblicate a scopo puramente divulgativo, pertanto non possono sostituire in alcun caso il parere di un medico (o altro soggetto abilitato legalmente alla professione sanitaria con specializzazione nel ramo nutrizionale).

Le indicazioni esposte hanno carattere generale. Nella scelta degli alimenti e nella loro combinazione sono state escluse possibili problematiche concomitanti come: D.C.A., allergie (sia alimentari dirette che cross reattive), intolleranze specifiche (lattosio) o reazioni avverse a determinati alimenti, problematiche digestive (a livello gastrico, intestino/colon irritabile, disbiosi ecc.), utilizzo di farmaci (pillola anticoncezionale, trattamenti farmacologici/antibiotici ecc.), deficit vitaminici o di sali minerali (distinguibili grazie a segni e sintomi presenti alla valutazione semeiotica in presenza), problematiche legate all’assorbimento di ferro, esami del sangue alterati o meno, alimentazione vegetariana o vegana e molti altri fattori che possono incidere nella scelta e nella selezione degli alimenti.

COLAZIONE

• 2 porzioni di cereali per la colazione (preferire prodotti integrali a basso contenuto di grassi) oppure 2 porzioni di fiocchi d'avena/farro
• 1 bicchiere di latte vegetale (cocco, riso, mandorla ecc.)
• 2 porzioni di frutta fresca (preferire frutta di stagione)
• Mezza porzione di frutta secca

SPUNTINO MATTUTINO

• 1 porzione di cracker integrali
• Mezza porzione di frutta secca
• 1 porzione di frutta fresca (preferire frutta di stagione)

PRANZO

• Insalata mista a base di verdure (preferire la stagionalità e la varietà di colori nella scelta) con condimento a base di olio d'oliva
• 1 porzione e mezza di carne bianca o pesce magro (per una versione vegetariana burger vegani/vegetariani a basso contenuto di grassi oppure legumi)
• 1 porzione abbondante di cereali (pasta, riso, quinoa, grano saraceno, farro ecc.)
• Una piccola porzione di dolce a basso contenuto di grassi (crostata o altri dolci fatti in casa, preferibilmente da farine integrali)

SPUNTINO POMERIDIANO (POST ALLENAMENTO)

• 1 yogurt greco alla frutta
• 1 banana + 1 porzione di cereali (preferibilmente gallette o altri cereali a rapida assimilazione)

oppure

• 1 porzione di frutta fresca (preferire frutta di stagione)
• 2 porzioni di riso soffiato con 1 bicchiere di kefir di latte

CENA

• Insalata mista con verdure crude e cotte (preferire la stagionalità) e una porzione di verdure cotte (broccoli, zucchine ecc.) con condimento a base di olio d'oliva
• 1 porzione e mezza di carne o pesce (tofu per una versione vegana/vegetariana)
• 1 porzione di patate al forno
• 1 fetta di pane integrale

Le porzioni si riferiscono alle indicazioni fornite dalla SINU-LARN.

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