Circuito di riscaldamento misto con palla e a secco con conduzione, mobilità articolare e andature
- 4 coni
- 12 cinesini
- 6 ostacoli
- 1 agility ladder
- 9 cerchi
- 6 paletti
- Palloni
- Cronometro
- Area di gioco: 30x25 metri
- Giocatori: 18
- Tempo di svolgimento: 10 minuti
- Numero di serie: 1 da 10 minuti
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
|
Circuito di riscaldamento a secco e con palla con esercizi di conduzione, mobilità ed andature |
Coordinazione intersegmentaria, Guida della palla, Dominio della palla |
Creare con i quattro coni un rettangolo di dimensioni 30x25 metri. Ogni giocatore parte con un pallone e si posizionano liberamente lungo il perimetro.
Le stazioni vanno strutturate nel seguente modo:
- a metà di uno dei due lati corti del rettangolo collocare un agility ladder e un cerchio, tra i due attrezzi lasciare 5 metri di spazio
- al centro di uno dei due lati lunghi del rettangolo posizionare sei ostacoli allineati e distanziati di 1 metro uno dall'altro, a 5 metri dall’ultimo ostacolo sistemare sei cinesini allineati distanti 30 centimetri uno dall'altro
- a metà dell'altro lato corto del rettangolo posizionare un cerchio e a 5 metri da questo sette cerchi disposti come in figura (singolo - doppio - singolo - doppio - singolo)
- al centro dell’altro lato lungo del rettangolo disporre sei cinesini a zig zag distanziati di 1 metro uno dall'altro, a 5 metri dall’ultimo cinesino sistemare sei paletti a zig zag distanziati tra loro di 1 metro
Al via dell'allenatore/preparatore, i giocatori devono percorrere il circuito percorrendo il perimetro del rettangolo; il trasferimento tra le stazioni avviene in conduzione palla e a ridosso delle stazioni effettuano un passaggio di pochi metri finalizzato a trasmettere palla da inizio a fine attrezzi, per permettere a loro di eseguire della mobilità articolare o delle andature a seconda di dove si trovano per poi riprendere palla e continuare il circuito. Ogni 2 minuti l'allenatore varia la tipologia di esercizi sia nelle stazioni che nei tratti di conduzione; il riscaldamento, previsto in blocco unico, ha una durata di 10 minuti e negli ultimi 2 minuti si richiede un incremento dell’intensità.
Durante i trasferimenti i giocatori possono muoversi guidando palla liberamente (solo con il piede destro, solo con il sinistro, solo di esterno, solo di interno piede, solo di suola, solo in palleggio, ecc.)
Alcuni esercizi tecnici proponibili possono essere:
- sul cerchio giro a 360° in senso orario e antiorario, sia di interno piede che di esterno piede oppure una conduzione palla fino al cerchio e arresto della stessa dentro l’attrezzo
- sui cinesini eseguire uno slalom in varie forme (solo un piede, libero, in palleggio, solo interno piede, solo esterno piede, all’indietro, ecc.)
Alcuni esercizi proponibili a secco possono essere:
- agility ladder: skip, calciata, skip laterale, salti a piedi pari, slalom, ecc.
- ostacoli: aperture, chiusure, slanci a gamba tesa, slanci a gamba flessa, ecc.
- cerchi: corsa, salti a piedi pari, salti a un piede, ecc.
- paletti: affondo laterale con flessione del busto, torsione del busto in direzione del paletto, inclinazione del busto verso il paletto, ecc.
L'esercizio è tratto dagli allenamenti individuali e in sicurezza:
- I giocatori devono sempre essere in movimento, a bassa intensità per aumentare il ritmo gradualmente
- Aggiungere stazioni di lavoro a secco (pedane propriocettive per equilibrio e over per esercizi di appoggi)
- Aggiungere stazioni di lavoro tecnico (conduzione con ostacoli)
- Aumentare le distanze tra stazioni e le dimensioni del rettangolo
- Aumentare il tempo di esecuzione
- Curare la giusta intensità di lavoro (blanda inizialmente e più intensa in seguito)
- Curare la qualità della guida della palla e dei gesti tecnici tra gli attrezzi
- Stimolare gli atleti ad eseguire nel modo corretto le stazioni, curando sia la tecnica esecutiva (con palla e a secco) che l’ampiezza di movimenti della mobilità articolare
