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Forza veloce con navette e cambi di direzione abbinati a pliometria

Forza veloce con navette e cambi di direzione abbinati a pliometria

 
Obiettivo
Forza veloce con navette e cambi di direzione abbinati a pliometria
Materiale
  • 9 cinesini di tre colori diversi (3 rossi, 3 gialli, 3 blu)
  • 9 ostacoli alti da 50 cm
  • 12 coni
  • Cronometro
Preparazione
  • Area di gioco: 10x20 metri
  • Giocatori: tutta la squadra
  • Tempo di svolgimento: 10 minuti
  • Numero di serie: 1 da 10 ripetizioni con 45 secondi di recupero tra le ripetizioni
Sommario Obiettivi Secondari
Esercizio per l’incremento della capacità di forza attraverso sprint a navetta e con cambi di direzione abbinati a gesti pliometrici
Forza, Forza elastica, Pliometria, Rapidità, Velocità, Tecnica di accelerazione, Corsa con cambi di direzione
Organizzazione

Creare tre stazioni identiche, parallele a 5 metri una dall’altra. Allineare 3 cinesini distanziati tra loro di 5 metri; 1 metro oltre il terzo cinesino collocare 3 ostacoli di altezza circa 60 cm lontani tra loro di 1 metro e, 1 metro oltre il terzo ostacolo il primo di 4 coni disposti a zig zag a 3 metri uno dall’altro.

Descrizione
  • Al via del mister/preparatore il primo giocatore di ogni stazione effettua uno sprint a navetta di 10+5+5 metri scattando rispettivamente da cinesino rosso a cinesino giallo, da cinesino giallo a cinesino blu e da cinesino blu a cinesino giallo
  • Terminata la sequenza di vai e torna, supera i 3 ostacoli balzando e portando le ginocchia al petto per poi concludere la stazione con sprint con cambio di direzione tra i 4 coni

 

L'esercizio è tratto dagli allenamenti individuali e in sicurezza:

Regole
  • I giocatori devono terminare lo sprint a navetta tra cinesini fermandosi completamente
  • I balzi tra gli ostacoli devono essere eseguiti cercando la massima spinta verso l’alto e il minor tempo di contatto a terra possibile
  • I cambi di direzione devono essere effettuati percorrendo delle linee rette di corsa tra i coni e non delle curve
Varianti
  1. Aumentare di due serie
  2. Aumentare a 8 o 10 metri la distanza tra cinesini
  3. Aumentare a 4 o a 5 il numero di ostacoli
  4. Aumentare a 6 o a 8 il numero di coni
Temi per l'allenatore
  • Stimolare i giocatori a compiere dei balzi esplosivi
  • Curare il tempo di contatto dei balzi, che dev'essere il minore possibile
  • Stimolare l’atleta a sprintare e frenare alla massima velocità e intensità, sia tra i cinesini che tra i coni
  • Curare la tecnica dei cambi di direzione tra i coni (appoggi frequenti in fase di accelerazione, posizione baricentro, caricamento su arti inferiori e posizione del busto)

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