La ripresa dell'attività dopo la sosta di Natale
| Sommario | Obiettivi Secondari |
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Una proposta di allenamento per affrontare al meglio il ritorno in campo dopo la sosta di Natale dei campionati di calcio |
Prevenzione, Capacità condizionali, Capacità anaerobica, Potenza aerobica, Precampionato, Riscaldamento |
Il momento della sosta delle attività sportive durante il periodo Natalizio, così come tutte le altre tipologie di sosta che si possono avere durante una stagione sportiva, è sempre una fase delicata dal punto di vista dell'allenamento fisico.
Fino a qualche tempo fa questo intervallo di tempo era considerato come una finestra in cui ricaricare "il serbatoio" dei nostri atleti con un "richiamo di preparazione atletica", sulla falsa riga di ciò che si fa nella preparazione precampionato.
Da qualche tempo, invece si è capito che l'organismo umano non funziona in questo modo, ma ha bisogno di stimoli esterni continui e incrementali a cui risponde con adattamenti fisiologici che gli permettono di sopportare al meglio il carico che gli viene applicato. Allo stesso modo in un periodo in cui sussiste una mancanza di sollecitazioni si avrà un peggioramento di questi aspetti fisiologici e prestativi (de-allenamento).
Il modo migliore per affrontare la sosta invernale potrebbe essere quindi quello di concedere sì, una serie di giorni di riposo, ma non "staccare del tutto la spina", programmando un calendario di sedute per i nostri atleti da svolgere in autonomia e che garantiranno una continuità di stimolo all'organismo necessario ad un mantenimento delle capacità condizionali allenate fino a quel momento, riducendo il rischio di infortuni al ricominciare delle sedute di squadra.
LE PRIME SEDUTE DI SQUADRA DOPO LA SOSTA NATALIZIA
Anche se abbiamo organizzato al meglio le sedute dei nostri ragazzi lontano dal campo di allenamento, dobbiamo tenere sempre a mente che alcune componenti non saranno state allenate durante questo periodo (ad esempio la reazione a stimoli esterni, il contatto con un avversario o con il terreno, ecc.), ed è quindi fondamentale ripartire gradualmente nei primi giorni di allenamento al campo.
Il focus potrebbe quindi essere, in base al tempo a nostra disposizione prima della ripresa delle competizioni, partire da esercitazioni più generali, per poi spostarsi verso gesti più vicini alla performance sportiva specifica, via via che ci si avvicina all'evento prestativo.
La progressione che segue è pensata per essere svolta a partire dalle categorie della fascia agonistica fino ai giocatori adulti. In particolare, per i giocatori in età puberale (a partire dai 12-14 anni) queste esercitazioni sono molto utili nello sviluppo di capacità condizionali quali forza e resistenza grazie all’elevata presenza di ormoni nell’organismo che favoriscono la maturazione delle prestazioni atletiche.
PROGRESSIONE
Prendendo in esame una componente come la capacità aerobica una progressione per questo periodo, potrebbe essere sviluppata partendo da un esercizio estensivo con variazioni di velocità e tipologia di corsa come il seguente esempio.
ESERCIZIO 1
Percorso aerobico con variazioni di velocità e tipologie di corsa
- Il giocatori a disposizione divisi su 2 partenze opposte ai lati della metà campo partono con una corsa a bassa intensità fino al cono giallo posto a 20m dalla partenza.
- Da quel punto accelerano con una corsa a medio-alta velocità fino alla bandierina e percorrono lo spazio fino all'incrocio con la linea dell'area di rigore con corsa orientata all'indietro, rallentando nei 16,5 m dell'area di rigore, per poi di nuovo aumentare l'intensità di corsa fino alla linea di metà campo.
- Da lì proseguono con una corsa di recupero fino al cerchio dove ritorneranno ad accelerare, eseguendo una corsa curvilinea, seguendo la circonferenza della metà campo e raggiungendo la partenza dalla parte opposta e ripetendo il percorso in senso opposto.
- DURATA: 6 minuti per serie, 3-4 serie, recupero di 2 minuti tra le serie
La seconda esercitazione proposta è organizzata dividendo per ruoli la squadra, avvicinandoci di più al modello prestativo.
ESERCIZIO 2
Esercizio intermittente per ruoli
- Attaccanti (BLU) e difensori (ROSSI) si contrappongono sulla stessa stazione, l'attaccante parte con una corsa in avanti di circa 10m e a suo piacimento effettua un cambio di senso, per poi dopo aver effettuato una corsa curvilinea ritornare verso la prima direzione e percorre la distanza totale di 30m, contemporaneamente il difensore esegue le stesse distanze di corsa, ma tenendo il corpo sempre orientato verso l'attaccante.
- I Centrocampisti Centrali (VERDI) eseguono invece delle navette brevi su 3 cinesi posti a circa 7m l'uno dall'altro per poi terminare con una corsa lineare di 25m.
- Gli Esterni (GIALLI) effettuano infine una corsa lineare su distanze più lunghe, in base alla loro capacità aerobica.
- Tutti i giocatori svolgono un recupero attivo per rientrare al punto di partenza, in camminata/corsa bassa intensità.
- DURATA: ogni ripetizione dura dai 10 secondi ai 12 secondi con un rapporto lavoro recupero di 1:2, 8 ripetizioni per 3 serie con un recupero di 2 secondi tra le varie serie.
Avvicinandoci alla ripresa del campionato possiamo rendere l’esercitazione quanto più simile alle richieste della partita, aggiungendo quelle componenti di imprevedibilità e reazione all'avversario ed ai compagni che solo le situazioni di gioco possono dare.
ESERCIZIO 3
Dal 2 contro 1 al 2 contro 3 per il miglioramento della capacità aerobica
- Nella prima fase l'azione gli attaccanti (Gialli) cercano di far gol su palla laterale con partenza dal rinvio del portiere verso un giocatore posto sul fondo campo opposto.
- Questi controllerà il pallone per un giocatore che effettuerà un cross per il compagno che attacca la porta contrastato da 2 difensori (Blu).
- Terminata questa azione si ribaltano le parti e i 3 giocatori Blu devono attaccare la porta opposta contrastati dai 2 giocatori Gialli.
- Al termine anche di questa azione i giocatori rientrano in recupero attivo ruotando le partenze della propria squadra e lasciando il campo libero per altri giocatori che contemporaneamente effettueranno lo stesso esercizio.
- DURATA: esercitazione circa 8 minuti x 2 serie (nella prima partiranno i Gialli in attacco e nella seconda si invertono i ruoli), 15-20 secondi per due le azioni con palla + circa 20 secondi per ritorno in postazione, recupero sul posto circa 40 secondi. Recupero tra serie 2 minuti.
CONCLUSIONI
Come detto inizialmente, in un periodo in cui il carico dato ai nostri atleti viene ridotto, anche il suo aumento deve avvenire gradualmente per prevenire l'insorgere di infortuni a causa di uno stimolo troppo intenso concatenato alla nuova condizione fisica in cui si trova il giocatore.
È fondamentale quindi programmare con anticipo il percorso che vogliamo proporre ai nostri ragazzi, variando le intensità e gli stimoli a cui li sottoponiamo, in modo crescente e pesato sui singoli giocatori che fanno parte della nostra squadra, tenendo a mente che non tutti ritorneranno ai livelli prestativi pre sosta nello stesso momento e sarà cura di noi tecnici colmare il gap dato dal decondizionamento nel modo più individuale possibile.
