Potenziamento muscolare con circuit training a carico naturale | YouCoach Salta al contenuto principale

Potenziamento muscolare con circuit training a carico naturale

Potenziamento muscolare con circuit training a carico naturale

 
Obiettivo
Materiale
  • 1 panca
  • 11 cerchi
  • 5 paletti
  • 12 ostacoli bassi 
  • 2 ostacoli alti 
  • 7 coni
  • Palloni
  • Cinesini
Preparazione
  • Area di gioco: 40x40 metri
  • Giocatori: tutta la squadra
  • Tempo di svolgimento: 15 minuti
  • Numero di serie: 3 da 4 giri completi per giocatore
Sommario Obiettivi Secondari
Questo circuito specifico per il calcio ci permette di lavorare sui parametri della forza e della coordinazione
Saltare, Capovolgersi, Strisciare, Pliometria, Capacità aerobica, Potenza aerobica, Forza, Rapidità, Colpo di testa, Circuit training
Organizzazione

Con il materiale a disposizione creare il circuito come mostrato in figura.

I giocatori iniziano dalla posizione di partenza disposti in fila dietro al cono arancione che indica il punto di inizio percorso (in basso a destra in figura) per poi svolgere l'esercizio in senso antiorario e concludere il circuit training con il gesto tecnico del colpo di testa sulla porticina finale.

Descrizione
  • Si parte in piedi sopra la panca e si salta in basso sfruttando l'effetto allenante della risposta pliometrica del rimbalzo
  • Sullo slancio del rimbalzo si effettua una capovolta prima dei cerchi
  • I cerchi vanno affrontati con appoggi monopodalici alternati per sviluppare la velocità di reazione dopo il tocco al suolo
  • Alla fine dei cerchi si affrontano i paletti con degli scivolamenti laterali. I paletti possono essere disposti obliqui e incrociati per accentuare gli spostamenti laterali
  • Proseguendo si incontrano degli ostacoli bassi e degli ostacoli alti, gli ostacoli bassi vanno saltati in velocità mentre gli ostacoli alti vanno superati strisciando a terra
  • Gli ostacoli bassi successivi vanno affrontati in skip a ginocchia alte
  • Dopo lo skip superare i coni con dei cambi di direzione
  • Affrontare infine gli ostacoli bassi con passi allungati per poi andare a colpire di testa un pallone lanciato dall'allenatore cercando di indirizzarlo verso la porta creata con i due paletti finali (larghezza porta circa 2mt)

 

Fase di svolgimento del circuito

Regole
  • I giocatori partono uno dopo l'altro mantenendo una distanza di sicurezza nello svolgimento del percorso
Varianti
  1. Ogni variazione delle distanze e del posizionamento del materiali può considerarsi una variante
  2. Togliere gli ostacoli bassi posizionati nel mezzo degli ostacoli alti da superare strisciando
  3. Inserire un portiere che cerca di parare il colpo di testa finale
Temi per l'allenatore
  • Nei piccoli calciatori gli errori saranno maggiori, cercare di incitarli e non abbatterli spiegando anche l'esecuzione motoria con dimostrazione pratica (apprendimento visivo)
  • Monitorare il tempo di esecuzione della serie e offrire un adeguato tempo di recupero
  • Questo esercizio puó essere un ottimo riscaldamento per tutta la squadra
Calzetti e Mariucci ed. è titolare dei diritti d'autore e dei diritti di sfruttamento economico di questa opera<br><br>

Autore

| Consulente sportivo - Direttore tecnico

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