Lavoro a stazioni di forza resistente 2

Si lavora a tempo per 20 secondi e si eseguono tre serie di ogni esercizio. Al termine delle tre serie previste si ruota in senso orario (o antiorario) e si passa alla stazione successiva.

Il lavoro è chiamato a stazioni in quanto si fanno eseguire tre serie prima di passare al successivo esercizio.

Concluso il giro del circuito è terminato il lavoro di forza.

La spiegazione delle stazioni è la seguente:

1. Posizionare un tappetino a terra e sdraiarsi prono; al via il giocatore distende le braccia e rimane in posizione di plank a braccia tese larghe quanto le spalle, mani con palmo in appoggio a terra, corpo diagonale verso il basso dalle spalle alle caviglie e avampiedi in appoggio con piedi larghi quanto le spalle
2. Disporre una palla medica da 3 kg a terra; al via il giocatore deve effettuare un affondo in avanti con la gamba sinistra e, contemporaneamente distendere le braccia in alto, sopra la testa; raggiunta la posizione ritorna a quella di partenza per poi effettuare lo stesso movimento affondando a destra e slanciando le braccia in alto
3. Disporre a terra un tappetino e il giocatore si sdraia supino con avambracci, pancia e avampiedi in appoggio a terra. Al via si mette in posizione di plank a braccia flesse e da qui effettua un continuo rotation plank (torsione a destra e sinistra del busto) con un ciclo di quattro tempi:
   • torsione busto a destra e posizionamento mano destra su fianco destro
   • ritorno in posizione di partenza (plank)
   • torsione busto a sinistra e posizionamento mano sinistra su fianco sinistro
   • ritorno in posizione di partenza (plank)
4. Dopo aver ancorato il trx ad un supporto fisso (traversa o palo di ferro), il giocatore impugna le maniglie con corpo rivolto all’attrezzo e al via effettua degli affondi laterali alternando ad ogni movimento la direzione di affondo
5. Posizionare un tappetino a terra e il giocatore si sdraia supino con gambe piegate e braccia distese a terra lungo i fianchi. Al via solleva il bacino mantenendo la posizione di ponte con spalle, testa e piedi a terra e corpo in diagonale dalle ginocchia alle spalle
6. Il giocatore tiene una palla medica da 3 kg in mano e al via deve effettuare uno squat tenendo la palla all’altezza del petto per poi fare un balzo verso l’alto distendendo contemporaneamente gambe e braccia e lanciando la palla medica sopra la testa; dopo essere ricaduto dal balzo e aver raccolto al volo la palla, si riprepara in posizione di partenza per effettuare la ripetizione successiva
7. Disporre due cinesini a 5 metri uno dall’altro; il giocatore indossa la fascia elastica all’altezza della tibia e al via esegue uno step laterale da un cinesino all’altro fino allo scadere dei 20 secondi
8. Posizionare una fitball e un disco da 5 kg; il giocatore si sdraia sulla palla con schiena in appoggio, gambe a 90° al ginocchio con piedi a terra e braccia distese verso l’alto con disco in mano. Al via deve effettuare delle continue torsioni del busto, tenendo le braccia distese, a destra e sinistra, fino ad arrivare ad appoggiare sulla fitball la spalla e ad avere le braccia parallele a terra
9. Dopo aver legato l’elastico ad un supporto fisso (palo della porta o palo di una recinzione), il giocatore lo indossa. A 10 metri dal punto in cui l’elastico viene ancorato appoggiare un cinesino. Al via l’atleta deve effettuare, contro resistenza elastica, uno skip alto fino al cinesino e, una volta raggiunto, rientrare alla partenza effettuando una corsa indietro frenando la forza che l’elastico imprime. Questo movimento di skip in avanti e di corsa frenata all’indietro continua fino allo scadere dei 20 secondi
10. Posizionare una palla medica a terra; al via il giocatore la raccoglie ed esegue una serie di squat jump andando prima a far toccare la palla a terra tenendo le braccia distese in basso per poi balzare verso l’alto distendendo contemporaneamente gambe e braccia e portando la palla medica sopra la testa