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Circuit training: sviluppare la forza

Circuit training: sviluppare la forza

 
Obiettivo
Circuit training: sviluppare la forza
Materiale
  • 6 coni
  • 4 cinesini
  • 6 cerchi
  • 5 ostacoli alti
  • 5 ostacoli bassi
  • 1 speed ladder
  • 2 paletti
Preparazione
  • Area di gioco: 60x100 metri (un campo regolamentare)
  • Giocatori: intero gruppo squadra
  • Tempo di svolgimento: 15 minuti
  • Numero di serie: 3 da 2 ripetizioni del circuito con 2 minuti di recupero passivo tra le serie
Sommario Obiettivi Secondari
Circuit training per l'allenamento della forza studiato per garantire stimoli differenti per un migliore adattamento specifico
Adattamento, Combinazione, Equilibrio, Resistenza, Capacità aerobica, Forza esplosiva, Tecnica di frenata, Tecnica di accelerazione, Tipi di corsa
Organizzazione

Posizionare i coni come in figura: due in corrispondenza degli estremi della metà campo, due in corrispondenza degli angoli del campo. Su una metà campo formare quattro stazioni (A, B, C e D) equidistanti sulla larghezza del campo e distanti circa 4 metri dalla linea di fondo campo, alla fine di ogni stazione vanno posti i cinesini (distanti circa 13 metri l'uno dall'altro). Sulla metà campo opposta posizionare due coni in corrispondenza dei vertici della lunetta e formare la stazione E all'interno dell'area piccola. I giocatori partono dalla stazione A.

  • Stazione A: posizionare due paletti distanti circa 15 metri l'uno dall'altro
  • Stazione B: posizionare cinque ostacoli alti 40 centimetri a circa 1,50 metri di distanza l'uno dall'altro
  • Stazione C: posizionare sei cerchi alternati distanti circa 1,20 metri l'uno dall'altro
  • Stazione D: posizionare una speed ladder parallela al lato lungo del campo
  • Stazione E: posizionare cinque ostacoli bassi a circa 1 metro uno dall'altro, all'interno dell'area piccola
Descrizione
  1. Stazione A: il giocatore esegue una serie di otto squat jump a piedi uniti tra i paletti e prosegue con un allungo fino al cinesino che si trova di fronte
  2. Il giocatore prosegue in corsa blanda fino alla stazione successiva
  3. Stazione B: superare gli ostacoli alti con dei salti in corsa ad un piede (tipo corsa ad ostacoli) e proseguire in allungo fino al cinesino che si trova di fronte
  4. Il giocatore prosegue in corsa blanda fino alla stazione successiva
  5. Stazione C: eseguire dei balzi alternati ad un piede sui cerchi, prima affondando il piede destro e poi il sinistro. Proseguire fino al cinesino in allungo
  6. Il giocatore prosegue in corsa blanda fino alla stazione successiva
  7. Stazione D: sulla speed ladder si esegue uno skip basso e rapido, dopo di questo si prosegue fino al cinesino che si trova di fronte in allungo
  8. Il giocatore esegue, con partenza dal cono posto a metà campo, un allungo all'80% della velocità massimale fino al primo cono collocato sul semicerchio dell'area di rigore
  9. Si prosegue in corsa blanda fino alla stazione successiva
  10. Stazione E: sugli ostacoli bassi si eseguono dei saltelli a gambe tese con stacchi consecutivi (senza pre-salto)
  11. Il giocatore prosegue in corsa blanda fino al cono collocato sul semicerchio dell'area di rigore
  12. Il giocatore esegue un allungo all'80% della velocità massimale e termina il percorso

Il percorso ricomincia dalla stazione A (punto numero 1)

 

Circuit training: sviluppare la forza

Regole
  • Monitorare le pause di recupero dei giocatori
Varianti
  1. Variare l'esercizio sulla speed ladder (stazione D) ad esempio due tocchi, saltelli con un piede ecc.
  2. Inserire nei tratti in corsa blanda dell'attività fisica generale (esercizi di mobilità per le braccia, per la schiena ecc.)
  3. Aumentare o diminuire le distanze tra le stazioni in base all'età ed alla condizione atletica dei giocatori
Temi per l'allenatore
  • L'esercitazione è utile in fase di preparazione estiva ma può essere riproposta anche durante l'anno, limitando il carico fisico e sostituendo gli ostacoli con degli slalom
  • Assicurarsi di concedere il giusto tempo di recupero ai calciatori in modo da evitare fatica eccessiva
  • Lavorando sulla forza esplosiva è molto importante che i gesti vengano fatti con la massima intensità, per questo è importante che i giocatori non eseguano i movimenti in stato di affaticamento, ma in stato di brillantezza. Il trasferimento in corsa blanda da una stazione all'altra permette all'atleta di recuperare in maniera attiva
  • Curare la tecnica di salto e la corretta postura del corpo nell'esecuzione delle varie stazioni lungo il percorso
  • Curare la tecnica di corsa nelle progressioni

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