Esercizio per velocità e agilità - Juventus FC
Obiettivo
Materiale
- 8 coni
Preparazione
- Area di gioco: 15x20 metri
- Giocatori: gruppi da 4 giocatori
- Durata: 8 minuti
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
|
Velocità e agilità nei cambi di direzione |
Resistenza, Potenza aerobica, Resistenza alla velocità, RSA (Repeated Sprint Ability), Forza esplosiva, Tecnica di frenata, Tecnica di accelerazione, Corsa all'indietro, Corsa in accelerazione |
Organizzazione
Questa sessione di lavoro influisce su velocità, accelerazione e la capacità di movimento in varie direzioni di un giocatore. Si tratta di esercizi a secco specifici per le qualità fisiche di un atleta, aiutando anche lo sviluppo della sua agilità in generale. L'ideatore dell'esercizio è stato allenatore di club blasonati come Juventus FC, Chelsea FC e Leicester FC.
Creare due file di quattro coni una parallela all'altra. In entrambe le file i coni ad una distanza di 5 metri uno dall'altro. Dividere i giocatori a disposizione in due gruppi. Entrambi i gruppi si dispongono in fila ai coni di partenza delle due stazioni di lavoro.
Descrizione
Tutti i movimenti avanti sono di 10 metri mentre i movimenti indietro sono di 5 metri.
Fare due ripetizioni per ogni giocatore facendoli tornare indietro camminando al cono di partenza alla fine di una ripetuta, per fornire loro il riposo necessario.
- I giocatori iniziano dal primo cono e accelerano verso il terzo cono posizionato a 10 metri davanti a loro
- A quel cono si fermano e corrono 5 metri all'indietro verso il secondo cono
- Infine riaccelerano in avanti verso il quarto cono a 10 metri da quello dove hanno arrestato la corsa all'indietro
- Questo crea una serie "avanti-indietro-avanti" che completa una ripetuta
Regole
- Ogni giocatore parte quando il compagno che lo precede ha terminato la ripetuta
Varianti
- Dopo due ripetizioni, i giocatori riposano per circa 2 minuti. La ripetuta successiva viene allungata di uno step: arrivati fino all'ultimo cono, i giocatori dovranno girarsi di 180° e ripetere l'esercizio in senso inverso. Si raddoppia il percorso e questo porta al compimento di una ripetuta: "avanti-indietro-avanti-giro 180°-avanti-indietro-avanti"
- Dopo due ripetizioni e l'appropriato riposo, si aggiunge un ulteriore step triplicando la lunghezza del percorso iniziale, si aggiunge in pratica un giro di 180° e si ripete fino all'ultimo cono. L'intero percorso diventa: "avanti-indietro-avanti-giro 180°-avanti-indietro-avanti-giro 180°-avanti-indietro-avanti" per completare una ripetuta
Temi per l'allenatore
- Curare la tecnica di corsa e movimento nei cambi di direzione
- Mantenere l'intensità alta
- Efficienza nel movimento
- Il tempo totale dell'esercizio non dovrebbe eccedere i 7/8 minuti, inclusi i periodi di riposo
