Cambi di direzione in un rettangolo all'interno di un quadrato
Esercizio per l’incremento della capacità di forza specifica attraverso una proposta di cambi di direzione
- 10 cinesini (2 blu, 2 rossi, 2 gialli, 2 verdi)
- 10 coni (2 blu, 2rossi, 2 gialli, 2 verdi)
- Area di gioco: 10x25 metri
- Giocatori: tutti i giocatori
- Tempo di svolgimento: 10 minuti
- Numero di serie: 8 ripetizioni con 45 secondi di recupero tra una e l’altra
Organizzazione
Creare due stazioni identiche e distanziate di 5 metri una dall’altra. All'interno del di dimensioni 10x10 metri, formato con i quattro cinesini, creare il rettangolo 6x3 metri con i quattro coni. Il colore dei cinesini e dei coni hanno la stessa disposizione. In partenza i giocatori si dividono a metà nelle due figure e si posizionano dietro al cinesino verde, rivolti con il corpo verso quello rosso.
Descrizione
I giocatori devono compiere una serie di figure all’interno delle figure geometriche, cercando di percorrerle alla massima velocità dall’inizio alla fine; la figura termina sempre con una frenata per arrestarsi davanti al cinesino o al cono conclusivo.
In totale vengono svolte 8 ripetizioni, tra le quali c’è un recupero di 45 secondi dal momento in cui il primo giocatore termina la figura.
Le figure da percorrere sono:
- Cinesino verde – cono verde – cono giallo – cinesino giallo – cinesino blu – cono blu – cono rosso – cinesino rosso.
- Cinesino rosso – cono rosso – cono blu – cinesino blu – cono giallo – cinesino giallo – cono verde – cinesino verde.
- Cinesino verde – cono verde – cono giallo – cono rosso – cono blu – cinesino rosso.
- Cinesino rosso – cono rosso – cono blu – cono verde – cono giallo – cinesino verde.
- Cinesino verde – cinesino rosso – cono verde – cono rosso – cono blu – cono giallo – cinesino blu – cinesino giallo.
- Cinesino giallo – cinesino blu – cono giallo – cono blu – cono rosso – cono verde – cinesino rosso – cinesino verde.
- Cono verde – cono blu – cono giallo – cono rosso – cinesino blu – cinesino rosso.
- Cono giallo – cono rosso – cono blu – cono verde – cinesino giallo – cinesino verde.
L'esercizio è tratto dagli allenamenti individuali e in sicurezza:
Regole
- Il giocatore deve curare gli angoli di corsa in modo da correre percorrendo le linee del quadrato e/o del rettangolo
- Il giocatore deve terminare la figura richiesta con una frenata e un arresto prima dell’ultimo cinesino
- Il giocatore successivo parte quando quello davanti termina la figura
Varianti
- Aumentare di 2 metri le dimensioni del quadrato
- Aumentare di 2 metri il lato lungo del rettangolo e di 1 metro il lato corto
- Incrementare l’esercizio aggiungendo due figure geometriche
- Dividere a metà il lavoro, riducendo a 30 secondi il recupero tra le ripetizioni e inserendo 2 minuti di recupero tra due le serie (due serie da 4 minuti con 30 secondi di recupero tra ripetizioni e 2 minuti tra le serie)
Temi per l'allenatore
- Curare la tecnica del cambio di direzione: ricerca della corretta frenata e successiva accelerazione con abbassamento del baricentro in corrispondenza del cambio direzione
- Stimolare i giocatori ad eseguire angoli chiusi, seguendo le linee del quadrato o del rettangolo senza uscire da questi
- Ricercare la corretta posizione del baricentro e la corretta postura del corpo nel momento del cambio di direzione
