La potenza aerobica nel calcio

Il gioco del calcio richiede uno sforzo particolarmente dinamico da parte dei giocatori sul campo e per questo motivo devono essere allenati ad una una buona potenza aerobica. Al contrario di molti altri sport infatti, una partita di calcio ha una durata relativamente lunga: durante questo lasso di tempo, il giocatore non deve mantenere mai un "passo costante", ma deve costantemente adattarsi. I calciatori seguono il gioco, e di conseguenza la tensione e lo sforzo durante la partita cambiano a seconda dell'azione sul campo: questo richiede un ingente quantitativo di energia; per questo motivo, la potenza aerobica è un elemento fondamentale per un giocatore di calcio e permette di dare più flessibilità e più resistenza a un giocatore sul campo.

Per le sue caratteristiche, il gioco del calcio viene considerato un’attività all’interno della quale è necessario prolungare la capacità di prestazione, e quindi la capacità di mantenere un’elevata qualità tecnica, tattica e psicologica per tutta la durata della gara, a prescindere dalla quantità di lavoro che si svolge (cit. la definizione del prof. Arcelli).

Per sopperire a questa esigenza diventa determinante possedere una buona potenza aerobica.

• che cos’è la potenza aerobica?
• che cosa può incrementare la potenza aerobica durante l’attività motoria?
• come si allena la potenza aerobica?
• come migliorare la potenza aerobica?

Che cos'è la potenza aerobica?

Le caratteristiche del gioco richiedono un enorme quantitativo di energia da parte degli atleti, e non si tratta di ritmi facili da gestire. immaginatevi, per esempio, di andare fuori a correre. Se correte per mezz'ora con lo stesso andamento, con una buona respirazione e con costanza, probabilmente il vostro corpo potrà abituarsi molto meglio allo stress fisico. Pensate invece come sarebbe se doveste correre velocemente per qualche minuto, poi moderare il passo, poi accelerare nuovamente e ripetere il processo varie volte.

Il calcio funziona un po' come il secondo esempio per i giocatori, che devono costantemente muoversi seguendo l'azione del gioco. Per questo motivo, la potenza aerobica è un elemento fondamentale per un giocatore di calcio. Un buon allenamento mirato ad aumentare il controllo della potenza aerobica può dare più flessibilità e più resistenza un giocatore sul campo.

Il giocatore in partita è soggetto a periodi di bassa intensità intervallati a periodi di altà intensità. Durante questi picchi di intensità il meccanismo aerobico da solo non basta a coprire la richiesta di energia, devono quindi intervenire i meccanismi anaerobici, i quali creano energia immediata per rispondere alla richiesta e consentono di mettere subito a disposizione dei muscoli la quantità di ATP necessaria. Il corpo a questo punto è in debito di ossigeno che deve essere ripagato il prima possibile.

Che cosa può incrementare la potenza aerobica durante l’attività motoria?

Per un giocatore di calcio incrementare la potenza aerobica significa poter sostenere sforzi di intensità superiore sostenendo un debito di ossigeno minore ed inoltre poter "ripagare" più velocemente il debito di ossigeno contratto durante le fasi della gara ad alta intensità.

La massima potenza aerobica è considerata un indicatore di efficienza e funzionalità del sistema cardio-respiratorio e dipende essenzialmente da delle componenti centrali e periferiche. Le prime relative alla capacità che ha il cuore di far giungere, nell'unità di tempo, una grande quantità di sangue ricco di ossigeno ai distretti muscolari in attività, le seconde legate alla capacità che la fibra muscolare ha di utilizzare questo ossigeno.

Come si allena la potenza aerobica nel calcio?

Per allenare la potenza aerobica l'intensità del lavoro dovrebbe essere tale per cui la frequenza cardiaca del giocatore si attesti attorno al 90% FC max (Frequenza Cardiaca Massima) e la velocità da tenere nei vari tratti di corsa sia vicina alla velocità di soglia anaerobica.

Per regolare l'intensità del carico possiamo quindi tenere in considerazione due parametri:

• FC max (Frequenza Cardiaca Massima)
• velocità di soglia anaerobica

Sarebbe quindi opportuno somministrare dei test per valutare le caratteristiche dei giocatori, trovare la loro VAM (velocità aerobica massima), la loro FC max , la velocità di soglia, e partendo da questi dati riuscire a proporre dei carichi personalizzati oppure organizzare il lavoro a piccoli gruppi il più possibile omogenei per rendere più efficace l'allenamento.

Come migliorare la potenza aerobica?

Le modalità principali da utilizzare per allenare la potenza aerobica sono:

• ripetute aerobiche su distanze variabili a seconda dall'età, con velocità attorno alla soglia anaerobica, 
• ripetute di alcune decine di metri con impegno sub-massimale,
• RSA,
• il metodo fartlek, 
• allenamento "intermittente" CCVV (30"/30", 15"/15", 20"/40") 

Per l'allenatore sarà fondamentale porre attenzione a non invadere il campo della resistenza alla velocità monitorando i parametri sopra citati, consentendo solo piccole produzioni di quantità di lattato che riescono a mettere in crisi gli enzimi mitocondriali, al contrario alte concentrazioni di lattato potrebbero inibire il meccanismo aerobico.