Plank con braccia flesse
Obiettivo
Materiale
- 1 tappetino
- Cronometro
Preparazione
- Area di gioco: 3x2 metri
- Giocatori: 1
- Tempo di svolgimento: 3 minuti
- Numero di serie: 3 da 30 secondi con 30 secondi di recupero tra le serie
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
|
Esercizio di stability per l’incremento della forza del core in isometria |
Equilibrio, Core stability, Coordinazione intramuscolare, Forza |
Organizzazione
Disporre a terra il tappetino, l’atleta vi si sdraia prono (pancia a terra).
Descrizione
- Al via del mister/preparatore, la giocatrice deve sollevare il bacino da terra appoggiando a terra solo i gomiti, le mani e gli avampiede
- Curare la correttezza dell’esecuzione: il corpo dev'essere lineare dal capo fino ai piedi, con la testa che segue il prolungamento del busto e con lo sguardo rivolto in basso, gli avambracci devono essere paralleli con 90° di angolo al gomito, il quale risulterà perpendicolare alla spalla o leggermente più indietro, le gambe larghe quanto le spalle e il piede in appoggio a terra con tallone e avampiede allineati o con il secondo leggermente posteriore rispetto al primo
- L’esercizio ha una durata totale di 30 secondi
- Il lavoro prevede tre serie con 30 secondi di recupero tra i blocchi
Regole
- La giocatrice deve mantenere la posizione del corpo per tutta la durata della serie
- La giocatrice deve cercare di mantenere la posizione del corpo senza effettuare movimenti di compensazione
Varianti
- Incremento di 10 secondi, fino ad un massimo di 60 secondi
- Aggiungere una serie
- Inserire dei movimenti anteposteriori
- Inserire dei movimenti laterali attraverso una torsione del busto
Temi per l'allenatore
- Controllare che l’atleta attivi la muscolatura del core
- Stimolare la giocatrice a mantenere la linearità dei segmenti anche in stato di fatica
- Curare la respirazione (completa e controllata)
Difficoltà:
Tipologia:
Rubrica:
