Nordic hamstring inverso
Obiettivo
Materiale
- Tappetini
- Cronometro
Preparazione
- Area di gioco: 3x2 metri
- Giocatori: 1
- Tempo di svolgimento: 3 minuti
- Numero di serie: 2 da 6 ripetizioni con recupero di 45 secondi tra le serie
| Sommario | Obiettivi Secondari |
|---|---|
|
Esercizio di forza preventiva per i muscoli anteriori della coscia (retto femorale) |
Forza |
Organizzazione
Disporre un tappetino piegato a terra con ua giocatrice inginocchiata sulla stuoia con busto dritto, mani incrociate alle spalle e gambe piegate con angolo alle ginocchia di 90°.
Descrizione
- Al via dell'allenatore/del preparatore, la giocatrice dalla posizione di partenza deve portare lentamente il busto indietro verso i talloni mantenendo allineato il tratto formato da testa - busto - ginocchia e facendo contrarre in maniera eccentrica il quadricipite (retto femorale)
- Raggiunto il massimo range di movimento l’atleta deve eseguire un ritorno veloce alla posizione iniziale
- L’esercizio prevede che vengono svolte due serie da sei ripetizioni, tra le quali c’è un recupero passivo (sul posto) di 45 secondi
Regole
- La giocatrice deve curare la posizione di partenza con busto eretto
- La giocatrice deve curare la discesa verso dietro mantenendo l’allineamento testa - tronco – ginocchia
- La giocatrice deve effettuare la discesa verso dietro lentamente
- La giocatrice deve ritornare alla posizione di partenza velocemente mantenendo sempre l’allineamento
Varianti
- Aumentare le ripetizioni da un minimo di una ad un massimo di quattro per ogni serie
- Incrementare di una o due serie
Temi per l'allenatore
- Curare l’allenamento testa - busto – ginocchia
- Stimolare le giocatrici ad effettuare la discesa lentamente
- Stimolare le giocatrici a tornare nella posizione di partenza velocemente
- Stimolare le giocatrici a raggiungere angoli chiusi durante la discesa
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