Allenare la velocità nel calcio

Il sogno di ogni allenatore? Avere giocatori veloci, reattivi e esplosivi. Questo traguardo tanto ambito é difficile da realizzare se il bagaglio genetico dei calciatori non è predisposto per la velocità, che si traduce nel fatto di avere o meno una tipologia muscolare ben definita.

È facile nel calcio moderno associare le parole velocità calcio, ma non sempre é facile trovare un modo di allenare questa caratteristica in ogni categoria.

In questo articolo parliamo di come allenare la velocità e di quali accortezze un allenatore deve tenere in considerazione in base alla categoria che allena.

Dato che nel calcio più che di velocità pura si puó parlare di accellerazione, il termine piú corretto da utilizzare sarebbe allenare la capacitá di accellerazione. Una cosa certa é che la velocità o capacitá di accellerazione dipende dalle qualitá di forza massimale e forza esplosiva.

Per organizzare un programma di velocità organico e razionale é necessario strutturare un programma in cinque step fondamentali.

• non presenta particolari difficoltá organizzative e materiali specifici
• si possono raggiungere rapidamente risultati concreti
• le sedute di sprint sono gradite ai giocatori e di breve durata

Il lavoro sullo sprint puó essere suddiviso in 4 livelli di lavoro.

Primo livello: Sprint

Sulla distanza di 20-50 metri si possono effettuare dalle 3 alle 5 serie ognuna di 10-15 sprint; i tempi di recupero sono fondamentali e devono essere ampi dal minuto ai 2 minuti tra gli sprint e i 4-5 minuti tra le serie questo per non entrare in un regime di allenamento che con recuperi minori andrebbe a migliorare la resitenza alla velocità. I tempi di recupero troppo brevi sono da evitare al di sotto dei 13 anni, etá in cui é sconsigliato lavorare sulla resistenza alla velocità.

Secondo livello: Skip

L'esercizio di skip in avanti in tutte le sue forme (basso, medio, alto, laterale, in apertura, ecc.) curando la qualitá degli appoggi e il corretto posizionamento del bacino.

Terzo livello: Sprint breve

In questo livello si deve lavorare in distanze brevi, l'ideale é sui 10 metri, i mezzi di lavoro utilizzabili sono il traino, le salite o tute zavorrate. In questi esercizi é da tener conto di alcuni parametri: il peso di un eventuale traino si puó scegliere effettuando un test sui 30 metri senza traino e uno col traino, la differenza tra prima e dopo non deve mai superare gli 80-100 centesimi. Per lo sprint in salita la pendenza ideale si aggira sul 15%. Le zavorre dovrebbero avere un peso compreso tra il 5 e il 15% del peso corporeo dell'atleta.

Quarto livello: Skip in frequenza

Esercizi per la rapiditá di passo e lavoro in frequeza. Consigliato per questo tipo di esercizi é la scaletta rapida o Speed Ladder.

Step 2 : i balzi orizzontali

Questo step può essere diviso in due livelli, balzi di ampiezza ridotta e balzi con grande spostamento del bacino.

Primo livello: balzi ad ampiezza ridotta

Balzi ad ampiezza ridotta con ridotto spostamento del bacino, effettuati con esercizi con la fune o con salti a pié pari o con un solo piede tra cerchi poco distanti tra loro.

Secondo livello: balzi a grande ampiezza

Balzi a grande ampiezza con grande spostamento del bacino, effettuati con multi balzi o salti a piedi uniti o su singolo piedi tra cerchi distanti tra loro.

Step 3: i balzi verticali

Anche questo step puó essere diviso in due livelli, balzi su ostacoli bassi e balzi su ostacoli alti.

Primo livello: balzi su ostacoli bassi

Balzi su ostacoli bassi della stessa altezza o di altezza variabile posti alla stessa distanza o a distanza variabile.

Secondo livello: balzi su ostacoli alti

Balzi su ostacoli alti della stessa altezza o di altezza variabile posti alla stessa distanza o a distanza variabile.

Step 5: l'allenamento di forza

L'allenamento di forza costituisce lo step principale per migliorare le capacitá di accellerazione, da considerare con molta attenzione che questo step non é da proporre a ragazzi in etá prepuberale, dato che se fosse applicato a bambini in etá prepuberale i cambiamenti potrebbere essere sia temporanei e poco utili ma sopratutto dannosi alla struttura scheletrica e muscolare del bambino.

Anche questo step é suddivisibile in cinque livelli.

Primo livello: sensibilizzazione del movimento

In questo primo livello l'attenzione non é rivolta al carico da sollevare ma alla corretta esecuzione del gesto da compiere. Con gesti effettuati in maniera corretta la qualitá degli esercizi successivi sará molto migliore. 

Secondo livello: ipertrofia di base

La forza ipertrofica è quella forma particolare di forza che permette di favorire l'ipertrofia muscolare ovvero la crescita dei tessuti muscolari. Questa condizione è quella cercata dai body builder e dai frequentatori dei centri fitness. Nell'allenamento funzionale la crescita muscolare è cercata in misura limitata in quanto l'aumento di peso conseguente potrebbe ridurre le altre capacità fisiche, tuttavia rientra comunque nei possibili benefici ottenibili e chi lo desidera può sviluppare un allenamento funzionale finalizzato al raggiungimento di questo obiettivo. La forza ipertrofica è caratterizzata dall'esecuzione degli esercizi base per un numero di ripetizioni intermedio (6 / 15) questo avviene perché solamente una intensità di sforzo ed una durata dello stesso corrispondente al suddetto parametro, a causa di particolari condizioni biochimiche che si generano nell'organismo, stimolano al meglio la sintesi proteica e di conseguenza l'ipertrofia muscolare.

Terzo livello: aumento forza massimale

Forza massimale "forza massima": rappresenta il valore che esprime l'attività del sistema neuromuscolare nel caso della massima contrazione "volontaria".

Dalla forza massimale dipendono altri parametri come la forza esplosiva, l'aumento della forza massimale é una tappa fondamentale nello sviluppo della velocitá.

Quarto livello: lavoro sul picco di potenzta

Questo metodo di lavoro prevede l'utilizzo del carico che permette l'espressione della massima potenza, carico che normalmente é compreso tra il 50 e il 60% del carico massimale.

Quinto livello: carico a contrasto

Alterna serie eseguite con carichi elevati e submassimali (forza massima) a serie eseguite col Metodo degli Sforzi Dinamici modificato (forza esplosiva). Rispettivamente serie con carichi elevati eseguiti in maniera fluente e controllata fino ad “esaurimento” alternate a serie con carichi medi eseguiti alla massima velocità esecutiva con il metodo della forza esplosiva.