Allenare lo sprint: i quattro angoli | YouCoach Salta al contenuto principale

Allenare lo sprint: i quattro angoli

Allenare lo sprint: i quattro angoli

 
Obiettivo
Materiale
  • 18 coni 
Preparazione
  • Area di gioco: 30x20 metri
  • Numero di giocatori: 18 (tutta la squadra divisa in tre gruppi)
  • Tempo di svolgimento: 15 minuti
  • Numero di serie: 2 di 4 ripetizioni per ogni giocatore (2 minuti di recupero passivo tra una serie e l'altra)
Sommario Obiettivi Secondari
Esercizio per allenare rapidità, velocità, resistenza alla velocità e forza esplosiva su brevi distanze
Potenza aerobica, Resistenza alla velocità, Forza reattiva, Forza esplosiva, Rapidità, Corsa con cambi di direzione, Corsa in accelerazione, Preparazione Fisica
Organizzazione

Preparare tre circuiti uguali composti da 5 + 1 coni disposti come in figura. I 5 coni all'inizio del percorso sono disposti a rombo con lati di 3 metri circa posizionando quattro coni sui vertici (indicati con "A", "B", "C" e "D") ed uno al centro. I coni A di colore giallo indicano il punto di partenza dei tre gruppi di giocatori. A circa 15 metri di distanza dal cono che rappresenta il vertice più alto del rombo rispetto al cono A di partenza, disporre a circa 12mt di distanza, in linea verticale, un cono che rappresenta la fine del percorso. I giocatori si dispongono, divisi in numero uguale, all'inizio di ogni percorso, sul cono "A" di partenza (giallo in figura).

Descrizione
  • Il primo giocatore di ogni fila parte dal cono "A"
  1. In scatto si sposta verso il cono centrale del rombo e da lì effettua un cambio di direzione verso il cono "B" a sinistra
  2. Toccato il cono "B", il giocatore ritorna verso il centro del rombo e continua lo scatto verso il cono opposto "C", di fronte a lui
  3. Toccando il cono "C" si gira e torna verso il centro del rombo; aggira il cono centrale e con un cambio di direzione verso destra scatta verso il cono "D" 
  4. Giunto al cono "D" il giocatore prosegue la corsa, con una progresione all'80% della velocità massima verso il cono finale e conclude il percorso
  5. Arrivato alla fine del percorso, prosegue in corsetta lenta di rientro, in recupero attivo, riportandosi alla posizione di partenza ed aspettando il suo turno in fila
  • Quando l'ultimo giocatore della fila ha raggiunto la fine del percorso, il primo riparte con una nuova esecuzione

 

Regole
  • L'esercizio va impostato come gara: la squadra che finisce per prima ottiene un punto
  • E' obbligatorio toccare, ad ogni passaggio, i coni sui vertici
  • L'esercizio va ripetuto quattro volte di fila per ogni serie. Alla fine della serie si decreta il vincitore
Varianti
  1. Aumentare o ridurre le distanze tra i coni ed i tempi di recupero, per gestire l'obiettivo del circuito condizionale (ad esempio capacità anaerobica alattacida o lattacida) 
  2. Modificare il percorso a piacere, ad esempio modificando la sequenza di coni da toccare. Invece di "A" - "B" - "C" - "D" usare la sequenza "A" - "C" - "B" - "D" e così via.
  3. Aumentare il numero di serie e di ripetizioni per intensificare il lavoro anaerobico sulla resistenza alla velocità e forza reattiva ed esplosiva.
  4. Se vogliamo raggiungere solo l'obiettivo allenante della velocità e rapidità ridurre la distanza del percorso e concedere pause di recupero più ampie 
Temi per l'allenatore
  • Assicurarsi di aver effettuato un adeguato riscaldamento prima dell'esercizio
  • Attenzione ai cambi di direzione. Nei soggetti con problemi di affaticamento muscolare potrebbero causare infortuni. Costringere i giocatori nel cambio di direzione ad alternare la gamba di appoggio (gamba di carico) per distribuire lo sforzo muscolare su entrambi gli arti durante l'esecuzione del percorso

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