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Riassumendo l'ansia

Riassumendo l'ansia

 
Obiettivo
Sommario
L’articolo è un breve riassunto di tutti i temi affrontati sull’ansia, trattati fino ad ora, negli articoli precedenti
Negli articoli precedenti ci siamo addentrati nel mondo dell’ansia, fornendo in dettaglio la definizione e descrivendone le modalità di gestione. 
Di seguito si ripropone un riassunto dei punti fondamentali su questo argomento, come articolo conclusivo sul tema ANSIA.
 
L’ansia è uno stato psicofisico spesso temuto dagli atleti, poiché in alcuni casi porta alla riduzione della performance. Viene vissuta e spesso considerata nella sua accezione negativa. Tuttavia essa ha un ruolo importante, in generale nella vita, e in particolare nello sport. L’ansia è infatti uno stato di attivazione, naturale e fisiologico, che nel corso dell’evoluzione è stato selezionato ai fini della nostra sopravvivenza, per permetterci risposte adattive a situazioni di pericolo. L’ansia  non è quindi uno stato da temere, ma, al contrario, è una risposta di estrema importanza per uscire dalle situazioni che noi riteniamo pericolose o comunque da affrontare. 
Anxiety fingers fearL’ansia come stato di attivazione ha dei correlati fisiologici ben specifici che, se di elevata intensità, possono compromettere la performance. Attraverso l’osservazione del linguaggio non verbale è possibile individuare quei giocatori che si trovano in uno stato d’ansia, come ad esempio la postura, l’espressione del volto, la frequenza respiratoria, ecc. Imparare quindi ad osservare i giocatori può rivelare parte della loro condizione di attivazione. 
Può essere molto utile imparare a verbalizzare sia quello che l’allenatore osserva circa lo stato di ansia dei propri giocatori, attraverso frasi come “mi sembri un po’ teso”, sia l’ansia provata dal giocatore o dall’allenatore stesso. 
Secondo Yerkes e Dodson (1908) ad una prestazione ottimale corrispondono ottimali livelli di attivazione. La prestazione è invece inficiata sia se i livelli d’ansia sono troppo bassi sia se sono troppo alti. L’ansia da prestazione dipende sia da predisposizioni biologiche che da fattori psicologici legati alle modalità di pensiero, d’interpretazione e di percezione delle situazioni stesse.
La parte valutativa ha un peso importante nella risposta d’ansia. Quando un calciatore si trova a dover affrontare una partita, implicitamente la sua mente compie due tipi di valutazione: una riguardante le proprie abilità e l’altra riguardante la partita stessa. 
La ‘quota’ d’ansia dipenderà dalla distanza tra la percezione delle proprie abilità e la fattibilità della partita: 
  • se il giocatore valuterà ‘basse’ le proprie capacità e ‘poco fattibile’ la partita, la quota d’ansia aumenterà 
  • se il calciatore valuterà ‘alte’ le proprie capacità e ‘molto fattibile’ la partita, la quota d’ansia diminuirà
La valutazione può rispecchiare anche più un’interpretazione soggettiva dei fatti e meno ad una valutazione oggettiva della realtà, a causa di una serie di distorsioni di ragionamento, quali pensiero tutto o nulla, catastrofizzazione, squalificare o sminuire, lettura del pensiero, ecc. che aggiungono un alto livello d’interpretazione a ciò che accade allontanando la persona dall’obiettività. Diviene quindi importante pensare concretamente a cosa accade in campo, considerando tutti gli aspetti, positivi e negativi, e facendo un bilancio il più oggettivo possibile che permetta di trarre conclusioni realistiche e ragionate, senza usare ‘scorciatoie mentali’ che portano ad errori di ragionamento.
Anche le nostre convinzioni e i nostri preconcetti formatisi nel corso della vita possono generare un clima di tensione, favorendo l’insorgere di stati ansiosi.
I passi per riformulare pensieri più utili attraverso la messa in discussione di quelli disfunzionali sono 5:
  1. Individuare una situazione che vi ha attivati molto (fattore scatenante)
  2. Individuare cosa avete pensato in quel momento
  3. Riconoscere cosa abbiamo provato in quel momento (ansia, rabbia, paura, tristezza) e provare a valutarne l’intensità attraverso una scala da 0 a 10 (0 bassa intensità, 10 alta intensità)
  4. Individuare un modo più realistico e funzionale di pensare quanto è successo
  5. Valutare il cambiamento d’intensità (da 0 a 10) di ciò che si aveva provato precedentemente e valutare la presenza di nuove emozioni a seguito di quel nuovo pensiero. 
Un altro fattore che conta è l’atteggiamento mentale e il proprio dialogo interno (ciò che diciamo a noi stessi). Esso può influenzare in modo importante sia l’ansia che l’umore e, di conseguenza, la performance.
Il dialogo interno è una modalità di autoriflessione che ha l’effetto di influenzare le emozioni e i comportamenti.
In ambito sportivo i pensieri che giungono alla mente possono influenzare positivamente o negativamente la prestazione. 
Stimolare i giocatori ad avere un dialogo interno efficace è utile per favorire l’emissione di una buona performance.
Il dialogo interno può essere orientato a:
  • pesieri positivi per aumentare la motivazione
  • autoistruzioni sull’esecuzione del gesto atletico (cosa devo fare per tirare un rigore) 
  • ancorare l’attenzione quando l’ansia o la stanchezza portano ad un abbassamento della concentrazione. 
Un dialogo interno se positivo e propositivo può anche avere l’effetto di aumentare la motivazione.
I livelli d’ansia dipendono anche dalle credenze che noi abbiamo su noi stessi e dal valore che ci attribuiamo, ossia dalla propria autostima. L’autostima infatti è la valutazione che una persona fa di se stessa. Se i suoi livelli sono alti, la persona mostrerà sicurezza in se stessa, in quanto si sentirà efficace nelle varie situazioni della vita, così come in allenamento e in partita.
Il valore che ci attribuiamo dipende quindi dalla distanza tra l’idea che abbiamo di come dovremmo essere e di come ci percepiamo.
Maggiore è la distanza tra il sé ideale e il sé percepito e maggiore saranno i livelli di ansia del calciatore.
Diviene quindi importante rinforzare gli aspetti positivi e le abilità dei giocatori attraverso rinforzi anche verbali come “bravo!” al fine di aumentare il senso di autoefficacia e la sicurezza in se stessi.
Riconoscere e condividere lo stato d’ansia di un nostro giocatore può favorire un clima più disteso e un abbassamento dell’ansia stessa.
È dimostrato che condividere i propri stati emotivi, soprattutto se negativi, può essere molto utile, grazie alla sua funzione catartica. Inoltre le persone che condividono tali emozioni riportano un atteggiamento maggiormente propositivo nei confronti della situazione che ha generato tale ‘umore’ e si mostrano più sicuri di sé nel poter fronteggiare le difficoltà.
In ambito clinico vi sono diverse tecniche di rilassamento che vengono impiegate a secondo del beneficio tratto da chi le pratica. In ambito dello sport queste tecniche vengono impiegate sia per favorire uno stato di rilassamento nei giorni precedenti la partita, permettendo ad esempio di migliorare la qualità del sonno, sia di ridurre l’eventuale ansia per ottenere livelli di concentrazione, di tensione muscolare e di funzionamento cardio-respiratorio ottimali per la prestazione. Tutte le tecniche non possono prescindere dalla respirazione che già di per sé se eseguita correttamente può abbassare il livello di attivazione. La respirazione, affinché sia corretta, deve coinvolgere il diaframma e deve seguire un ritmo calmo e profondo, ma tarato sul soggetto al fine di mantenere la naturalezza ed apportare sensazioni piacevoli e di rilassamento.
La respirazione può avere l’effetto oltre di diminuire l’attivazione anche di incrementare i livelli di concentrazione e spostare l’attenzione dall’ansia e dalle preoccupazioni prepartita sul qui ed ora.
Avere la testa libera e sgombra da pensieri e preoccupazioni prima di un allenamento o di una partita è un elemento molto importante, perché permette al giocatore di focalizzare l’attenzione su ogni singola parte dell’allenamento o del gioco, concentrandosi sui gesti tecnici, sulle azioni, sui compagni, sull’allenatore e su quello che sta comunicando, sull’individuazione di strategie di gioco, sugli obiettivi di quello che si sta facendo, e così via. Diventa quindi importante allenarsi a controllare e a spostare l’attenzione su quello che “ci serve” veramente per migliorare la prestazione.
È possibile utilizzare alcune azioni o alcuni stimoli esterni per allenarsi a dirigere l’attenzione e a concentrarsi in modo funzionale, al fine  di favorire le condizioni ottimali per una buona performance e ridurre lo stato di tensione. Ad esempio è possibile sfruttare alcuni esercizi già utilizzati durante l’allenamento o il riscaldamento pre-partita, come la corsa.  
Relax image beachLe tecniche di rilassamento illustrate possono essere riassunte secondo due tipi di approccio: attivo e immaginativo.
  • L’approccio attivo comprende il rilassamento muscolare. Viene definito attivo in quanto il soggetto cercherà di raggiungere uno stato di rilassamento ‘attivando’ i suoi muscoli, ossia contraendoli e rilasciandoli. Il rilassamento si ottiene quindi a partire da azioni volontarie del soggetto.
  • L’approccio immaginativo racchiude molte più tecniche tra cui il training autogeno che si basa sulla concentrazione mentale con finalità di rilassamento, attraverso una serie di esercizi che mirano più o meno direttamente a riequilibrare le funzioni autonomiche del nostro sistema nervoso, come la frequenza cardiaca, la pressione, la tensione muscolare e la respirazione. Gli esercizi si basano sullo spostare l’attenzione su particolari sensazioni corporee o su particolari rappresentazioni mentali, creando una suggestione che modifica le sensazioni stesse percepite.
Altre tecniche prevedono l’utilizzo dell’attività mentale, ‘allenata’ in modo specifico, per raggiungere particolari scopi, come il rilassamento o la concentrazione. Le tecniche immaginative richiedono al soggetto di visualizzare vari elementi di una scena. Tale scena può rappresentare il gesto atletico, un momento di una gara, un luogo in cui vogliamo rifugiarci, una parte del corpo, ecc. Tali tecniche vengono impiegate con differenti scopi: rilassamento, dolore, miglioramento del gesto atletico e dell’autostima. 
Non c’è una tecnica considerata scientificamente più efficace rispetto alle altre, ma ciascuna va scelta in base alle caratteristiche personologiche di ciascun giocatore e in base allo scopo da raggiungere. In ogni caso tutte le tecniche, affinché siano efficaci, devono essere allenate con costanza e nelle giuste condizioni.

Foto di: Nick YoungsonCsonka Tamás

Autore

| Psicoterapeuta Neuropsicologa Psicologa dello Sport
Nata a Milano, ha ottenuto la Laurea Specialistica in Neuroscienze Cognitive a pieni voti con lode presso l’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano. Si è specializzata in Psicoterapia Cognitivo-Comportamentale e ha conseguito un master in Psicologia dello Sport che le ha permesso di seguire atleti provenienti da varie discipline (tennis, calcio, equitazione, golf, podismo).
 
Ha collaborato con la Casa Editrice Loescher di Torino per la stesura di parti integrative a testi scolastici, trattando anche temi relativi all’approccio didattico dell’educazione fisica in soggetti diversamente abili.
 
Attualmente svolge attività clinica e di ricerca nella provincia di Como, occupandosi principalmente dei disturbi d’ansia.
Lo sport è la sua passione. Praticata attività sportiva fin dall’età di tre anni. Tra i vari sport, significativa è stata l’esperienza nel mondo del nuoto sincronizzato a livello agonistico. 
 
Attualmente ha abbracciato il mondo del podismo dilettantistico, partecipando a mezze maratone, maratone e gare di trail running. L’alpinismo è inoltre la sua passione. Ha avuto esperienze come insegnante di nuoto.
 

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