Lavoro di resistenza: la spirale | YouCoach Salta al contenuto principale

Lavoro di resistenza: la spirale

Lavoro di resistenza: la spirale

 
Obiettivo
Materiale
  • 12 paletti 
  • 9 cinesini
Preparazione
  • Area di gioco: 50x50 metri
  • Giocatori: tutta la squadra
  • Tempo di svolgimento: 15 minuti
  • Numero di serie: 2 da 3 ripetizioni a giocatore con 2 minuti di recupero fra le serie
Sommario Obiettivi Secondari
Esercitazione aerobica per migliorare la resistenza specifica del calciatore
Resistenza, Capacità aerobica, Resistenza aerobica, Rapidità, Velocità, Tecnica di frenata, Tecnica di accelerazione, Corsa con cambi di direzione, Corsa in accelerazione, Corsa in decelerazione, Circuit training
Organizzazione

Posizionare i paletti in modo da formare tre quadrati concentrici. Il quadrato più esterno avrà i lati di 40 metri, il secondo quadrato più piccolo (rosso in figura) avrà i lati di 20 metri mentre il quadrato più interno avrà i lati di 10 metri. Sui vertici di partenza di ogni quadrato posizionare tre cinesini in successione come in figura. Identifichiamo i paletti di partenza di ogni quadrato con posizioni Q1, Q2 e Q3.

Descrizione
  • Il primo giocatore parte da Q1 effettuando uno skip alto sui cinesini per poi proseguire in senso antiorario
  • Esegue il giro completo del quadrato e tornato in posizione di partenza Q1 si dirige in diagonale verso Q2 mantenendo un ritmo di corsa costante
  • Da Q2 effettua uno skip basso sui cinesini e prosegue lungo il perimetro del secondo quadrato
  • Una volta tornato in posizione Q2 il giocatore si dirige verso Q3 in diagonale
  • Da Q3 si effettua un esercizio di corsa calciata all'indietro sui cinesini proseguendo lungo il perimetro del quadrato fino a ritornare su posizione Q3 dove termina il percorso
  • In prossimità di ogni paletto si deve aumentare la frequenza del passo riducendo la velocità di corsa e lavorando sul cambio di ritmo, per poi riprendere in allungo sui tratti rettilinei
  • L'esercizio riparte da Q1 con il giocatore successivo

 

Esempio di sviluppo dell'esercizio: sui cinesini (Q1, Q2 e Q3) si effettuano esercizi di coordinazione

Regole
  • Tutto il percorso a spirale sui tre quadrati consecutivi si svolge in senso antiorario
  • Mantenere una velocità sostenuta, ma non massimale, per tutta la durata del percorso
  • La pausa di recupero per i singoli giocatori è data dall'attesa in fila del proprio turno di partenza
Varianti
  1. Effettuare una ripetizione in senso orario e una in senso antiorario
  2. Aumentare o ridurre la distanza tra i paletti per aumentare o diminuire il carico di lavoro richiesto
  3. Effettuare l'esercizio in conduzione palla inserendo dei dribbling e diminuendo la velocità di esecuzione
Temi per l'allenatore
  • Mantenere un buon ritmo costante durante tutto il percorso
  • Cambi di direzione repentini per allenare anche la rapidità (su ogni paletto nel cambio di direzione decelero e riaccelero rapidamente)
  • Attenzione alla coordinazione e alla tecnica di corsa durante lo sforzo
  • Assicurarsi di concedere il giusto tempo di recupero ai giocatori per evitare un affaticamento eccessivo

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