Fondamenti di forza per il calciatore

In questo articolo vorremo riportare una pubblicazione di Gian Nicola Bisciotti, pubblicazione che unisce una serie di esercitazioni per lo sviluppo dell'esplosività nei calciatori, l'intero articolo può essere trovato su www.scienzaesport.com il sito di Gian Nicola Bisciotti.

Per prima cosa vorremmo riportare le parole dell'autore che spiega in maniera esaustiva l'importanza della forza e delle "azioni esplosive".

Se è senz’altro vero che le azioni che contraddistinguono il calcio moderno sono di tipo "esplosivo", e su questo credo che nessuno possa dissentire, è senz’altro altrettanto vero che queste azioni non sono da considerarsi singolarmente , ma al contrario come calate nel contesto di gioco, facendo riferimento al conseguente quadro fisiologico di riferimento.

 

Il tanto conosciuto, quanto spesso dimenticato, modello prestativo di gioco, ci ricorda che il calciatore effettua circa 195 sprint (leggi "azioni esplosive" ) della lunghezza compresa tra i 10 ed i 15 metri (Cometti, 1995), correndo per circa il 25% del tempo totale di gioco ad oltre il 120% della propria velocità aerobica massimale (Bisciotti e coll., 2000). Oltretutto il fatto che il calcio moderno richieda sempre di più azioni veloci ed esplosive, è sottolineato dalla constatazione che il numero degli "scatti brevi" effettuati nel corso dei 90’ di gioco, è andato progressivamente aumentando, dai 70, registrati in studi effettuati nel 1947, siamo arrivati ai 145 del 1970, sino a raggiungere, come già citato, il ragguardevole numero di 195 (Dufour, 1990). Occorre inoltre considerare che il tipo di corsa che il calciatore deve giocoforza adottare, è fatto di un susseguirsi di fasi accelerative e decelerative.

 

Dal momento che l’accelerazione e la decelerazione comportano un costo energetico aggiuntivo, diviene facilmente comprensibile come la corsa adottata dal calciatore sia energeticamente molto dispendiosa. (Bisciotti e coll., 2000).

Cosa può avere a che fare, diranno i più, il terremoto con l’instaurarsi del fenomeno della fatica? Credo che tutti, o per lo meno quasi tutti, abbiate visto uno dei film del famoso filone "terremoto". In questi film l’evento scatenante è dato dal verificarsi del violento tremore della terra, il terremoto appunto, a questo fa seguito il crollo dei palazzi, che se posti a stretto contatto, come nei centri storici delle città, crollano come le pedine di un domino, al crollo dei palazzi fa seguito lo scoppio delle tubature del gas, che a loro volta generano incendi a catena, poi alla fine crolla sempre l’immancabile diga che inonda il tutto e così via. Tutta questa catena di eventi, tra loro collegati, porta come risultato ultimo, il collassamento del sistema, ovvero la catastrofe. I modelli matematici che descrivono il terremoto si presterebbero anche per descrivere la fatica di un atleta impegnato in un lavoro di alta intensità. Nel suo organismo infatti si vengono a verificare tutta una serie di eventi (produzione di lattato, produzione di ammonio, una diminuzione della liberazione di ioni calcio, l’accumulo di fosfato inorganico, di ADP, di potassio, un inibizione generalizza a livello corticale… ecc.) tra loro correlati, che portano, come nel caso del terremoto, al collassamento del sistema, questa volta in termini organici. L’atleta che conosce il fenomeno della fatica, quindi va progressivamente verso il suo "punto di collassamento". Il susseguirsi delle azioni esplosive di cui si compone il modello prestativo del calcio a cui accennavamo prima, va visto quindi in questo conteso di progressivo avvicinamento al nostro "punto di collassamento". Tra le altre cose la tanto denigrata potenza aerobica potrebbe costituire una solida base "antisismica", tanto per restare in tema, che potrebbe spostare in avanti il punto critico al quale la fatica appare. Sempre per richiamare in causa i miei studenti, tengo sempre ricordargli che la tanto paventata possibile trasformazione delle fibre veloci in fibre lente, conseguenza inevitabile, per alcuni, dei lavori rivolti all’aumento della potenza aerobica, andrebbe riesaminata alla luce di nuove considerazioni scientifiche. Esiste un bellissimo articolo di J. Andersen, P Schjerlin e B. Saltin, che tra le altre cose è uscito, in versione molto divulgativa ma comunque sempre interessantissima, sia in Italia che in Francia su due note riviste di divulgazione scientifica (Le Scienze e Pour la Science), molto delucidante al proposito, tanto che nel consigliarne vivamente la lettura ai miei studenti lo ho volutamente sottotitolato, in maniera chiaramente provocatoria, "Chi ha paura del lupo?". Ne consiglio caldamente la lettura a tutti. (Bisciotti e coll., 2000).

Nei prossimi paragrafi parleremo di:

• Come si allena la potenza muscolare nel calcio?
• Alcuni esercizi per allenare la forza nel calcio
• Come monitorare i progressi nell'allenamento della forza nel calcio?

• A: corsa navette alla massima velocità su 4 tratti della lunghezza di 20 metri
• B: corsa a ritmo di VRA (velocità di recupero attivo) per un tratto di 30 metri. Il ritmo di corsa della VRA è circa il 65% della Velocità Aerobica Massimale, per un giocatore di medio livello (VAM pari a 17 km/h) si tratta di coprire i 30 metri in circa 10 secondi.
• C: 5- 6 ripetizioni di semi squat jump con un carico pari al 30-35% del carico massimale.
• D: 6 tiri alla massima potenza esecutiva compatibile con la richiesta di indirizzare il pallone in un preciso bersaglio. La distanza di tiro è variabile ed a discrezione dell’allenatore.

• A: Scatti con arresto e cambiamento istantaneo di direzione (20 m + 10 m + 10 m )
• B: corsa a ritmo di VRA (velocità di recupero attivo) per un tratto di 30 metri. Il ritmo di corsa della VRA è circa il 65% della Velocità Aerobica Massimale, per un giocatore di medio livello (VAM pari a 17 km/h) si tratta di coprire i 30 metri in circa 10 secondi.
• C: 6 balzi "seduto — in piedi" su di una panca di 40-45 cm di altezza
• D : corsa navette alla massima velocità su 4 tratti della lunghezza di 10 metri
• E: 5 ripetizioni di semi squat jump con un carico pari al 30% del carico massimale.
• F: 30 secondi di palleggi individuali
• G: slalom stretto alla massima velocità su di un tratto di 15 metri con paletti distanziati tra loro di 1.5 metri.

• A: Scatti con arresto e cambiamento istantaneo di direzione (20 m di scatto in avanti + 10 m all’indietro alla massima velocità + 10 m di corsa laterale alla massima velocità ).
• B: 30 secondi di palleggi individuali.
• C: skip 20 toccate
• D : corsa navette alla massima velocità su 4 tratti della lunghezza di 10 metri.
• E: corsa a ritmo di VRA (velocità di recupero attivo) per un tratto di 30 metri. Il ritmo di corsa della VRA è circa il 65% della Velocità Aerobica Massimale, per un giocatore di medio livello (VAM pari a 17 km/h) si tratta di coprire i 30 metri in circa 10 secondi.
• F: 5 ripetizioni di semi squat jump con un carico pari al 30% del carico massimale.
• G : 6 balzi "seduto — in piedi" su di una panca di 40-45 cm di altezza.
• H: 6 colpi di testa richiedendo un esecuzione tecnicamente precisa

1. Il primo step consiste nel calcolare, grazie ad una particolare apparecchiatura (Real Power, Globus Italia), il carico con il quale è possibile produrre la massima potenza e quantificare , sia la potenza di picco che, la potenza media. Il test è molto semplice si tratta di effettuare tre movimenti alla massima velocità esecutiva con tre diversi carichi, che corrispondono al 30%, 50% ed 85% della forza massimale dinamica. In tal modo si costruirà una parabola (Figura 1) il cui vertice (che viene calcolato automaticamente) ci indicherà, sia il carico con il quale si riesce a produrre la massima potenza, che il valore di quest’ultima. L’esercitazione adottata può essere , sia in catena cinetica aperta (leg extension), oppure chiusa (pressa o squat), l’esercizio più interessante è senza dubbio il semi-squat, dato l’importante sinergismo muscolare che mette in atto.
2. La seconda fase prevede di quantificare il numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire con il carico così calcolato, riuscendo a produrre una percentuale elevata della potenza massima (normalmente compresa tra il 90 ed il 95%). Questi saranno i nostri parametri di riferimento. Proprio questo secondo tipo di test , eseguito nuovamente in condizioni di affaticamento, costituirà il nostro "termometro", in grado di indicarci di quanto l’allenamento sia riuscito a spostare il nostro "punto di collassamento". Il test di percentuale di potenza prodotta ed il numero di ripetizioni effettuate ad una percentuale di potenza pre-definita, eseguito subito dopo le sessioni di allenamento di forza che ricalchino gli esempi sopra riportati, e confrontato con gli stessi parametri di base (registrati nel primo test effettuato in condizioni muscolari ideali), ci daranno un idea della resistenza del nostro sistema organico nei confronti dei fenomeni "sismici" della fatica muscolare.