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Nel recente passato nella ricerca dell’integrazione si è affacciato un integratore dalle proprietà molto interessanti, sopratutto per gli sport anaerobici come il calcio: la β-alaninaOrganizzazione
Nel recente passato nella ricerca dell’integrazione si è affacciato un integratore dalle proprietà molto interessanti, sopratutto per gli sport anaerobici come il calcio, stiamo parlando della β-alanina.
Come agisce e dove agisce la β-alanina?
Gli sport anaerobici, usano come substrato energetico principale per le fasi ad elevata intensità, il glicogeno muscolare ed il glucosio proveniente dal circolo sanguigno (usati nella glicolisi anaerobica), così facendo avviene la produzione di acido lattico. L'acido lattico viene rapidamente scomposto in ioni H⁺ e Lattato. Gli ioni H⁺ a sua volta contribuiscono all’incremento dell’acidificazione muscolare e, come ben sappiamo, alla fatica che ad essa è correlata!
La β-alanina si combina con un altro amminoacido la L-Istidina portando alla formazione della Carnosina. In questo processo la β-alanina è il fattore limitante della sintesi della Carnosina. La Carnosina nel tessuto muscolare agisce da scavenger degli ioni H⁺, in modo molto più efficace sia dei bicarbonati che del fosfato inorganico, che sono ritenuti due importanti sistemi tampone nel tessuto muscolare.
A cosa serve la β-alanina?
La beta-alanina è usata come integratore per aumentare i livelli di carnosina muscolare e può rivelarsi utile durante un allenamento ad alta intensità in cui c’è una produzione massiccia di ioni di idrogeno (H⁺) che i quali diminuiscono il pH intracellulare, riducendo la capacità di contrazione muscolare e causando un affaticamento precoce. In sintesi la β-alanina aiuta a ritardare l'affaticamento durante sforzi ed esercizi che richiedono un'alta intensità.
Quali sono le dosi indicate?
Sino ad oggi la ricerca scientifica ha dimostrato come la supplementazione orale di β-alanina (4-6 gr al giorno) incrementi la produzione muscolare di carnosina. Si suggerisce inoltre di suddividere i dosaggi in due o tre assunzioni gionaliere, (piuttosto che effettuare un’unica assunzione) per un minimo di 2 settimane.
Per quanto riguarda il miglioramenti della performance atletiche, i dati presenti ad oggi indicano miglioramenti in sessioni di lavoro comprese fra i 60 e 240 secondi (1-4 minuti), ma non risulta efficace in sessioni sotto i 60 secondi, dove l’acidosi non è il fattore limitante primario della prestazione atletica.
Quali sono gli effetti collaterali della β-alanina?
Unico effetto collaterale ad oggi riconosciuto è la parestesia che si associa al suo utilizzo, molte volte risulta dose dipendente e scompare solitamente dopo 60-90 minuti dall’ingestione.
Bibliografia
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z.
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- Stellingwerff T, Decombaz J, Harris RC, Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of beta-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids. 2012;43(1):57–65. doi:10.1007/s00726-012-1245-7.
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