L'alimentazione nel giovane calciatore - Parte 1
Obiettivo
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Di cosa hanno bisogno i giovani calciatori? Quali sono gli alimenti più indicati nella loro dieta? I consigli del nutrizionista. |
Nell’atleta adulto il corretto bilancio energetico è un punto cruciale al fine di ottimizzare l’allenamento, il recupero e la performance di gara. Nei giovani atleti tuttavia questi punti dovrebbero rimanere secondari, ponendo, come obiettivo principale il mantenimento dello stato di crescita e maturazione. Le ricerche condotte fin ora, relative alle manipolazioni dietetiche ed agli impatti fisiologici derivanti dall’allenamento, sono limitati da fattori etici, relativi al potenziale effetto negativo che potrebbero avere sul processo di crescita e maturazione [1].
Negli ultimi decenni è incrementato notevolmente il numero degli atleti di età giovanile che si sono approciati allo sport in forma competitiva di elevato livello. Questo incremento è stato favorito in particolar modo dal miglioramento dei mezzi di allenamento specifico. L’allenamento e l’incremento dell’attivita fisica è sicuramente importante, anche se, attualmente non è ancora completamente chiaro quale sia l’impatto che essa ha nel processo di crescita del giovane atleta. La maggior parte delle attuali conoscenze relative agli adattamenti indotti dall’allenamento e dalla nutrizione sportiva sono stati condotti su giovani universitari/college o su adulti di età media ed avanzata, quindi molteplici considerazioni ed indicazioni relative alla nutrizione sportiva sono basate su ricerche effettuate sulla popolazione adulta. L’attuale ricerca sta dimostrando che, la spesa energetica ed il metabolismo dell’ adolescente, possono differire da quelli dei loro omologhi adulti, pertanto molte di queste raccomandazioni non possono fornire una visione chiara ed esaustiva delle ideali esigenze nutrizionali nei giovani atleti [2-3].
La spesa calorica durante la fase di crescita è variabile, a seconda del periodo di maturazione, passando da una fase marcata nella prima infanzia e nell’infanzia. Tale fase rappresenta una maggiore spesa calorica dell’organismo, andando via via rallentando a partire dalla tarda infanzia ed adolescenza, riflettendo un tasso di crescita più lento [5]. In considerazione di ciò le più importanti istituzioni F.A.O. / O.M.S. / U.N.U. hanno sviluppato raccomandazioni sull’intrito calorico per le varie fasce d’età [4]. La Tabella 1 mostra le raccomandazioni caloriche per i ragazzi e ragazze che hanno stili di vita fisicamente attivi.
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Età (anni) |
Ragazzi (kcal/giorno) |
Ragazze (kcal/giorno) |
|---|---|---|
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6-7 |
1800 | 1650 |
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7-8 |
1950 | 1775 |
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8-9 |
2100 | 1950 |
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9-10 |
2275 | 2125 |
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10-11 |
2475 | 2300 |
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11-12 |
2700 | 2475 |
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12-13 |
2925 | 2625 |
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13-14 |
3175 | 2725 |
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14-15 |
3450 | 2855 |
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15-16 |
3650 | 2875 |
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16-17 |
3825 | 2875 |
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17-18 |
3925 | 2875 |
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Tabella 1: fabbisogno energetico giornaliero per fasce di età per ragazzi e ragazze che svolgono un'attività fisica di livello elevato Tratto da FAO/WHO/ONU, 2004 [4] |
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Per la Canadian Paediatric Society nel loro paper di riferimento “Sport Nutrition For Young Athletes” del 2013, espongono come un corretto bilancio energetico nei giovani atleti possa incrementare la performance, diminuire la fatica indotta dai continui allenamenti, diminuire la percentuale di infortuni, ottimizzare la capacità di recupero [6]. L’equilibrio fra l’introduzione ed il dispendio calorico ha quindi un ruolo chiave nel mantenimento della massa muscolare[7,8] e controlla anche l’eccesso calorico che può portare all’obesità [9]. Nella Tabella 2 sottostante sono ripotate le raccomandazioni caloriche minime esenti dall’attività fisica per fascia e genere.
| Età (anni) | Maschi | Femmine |
|---|---|---|
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-10 | 2000 | 2000 |
| 11-14 | 2500 | 2200 |
| 15-18 | 3000 | 2200 |
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Tabella 2: Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T. Nutritional requirements of the child and teenage athlete. Phys Med Rehabil Clin N Am 2008; 19(2):373-98. |
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La posizione delle nostra istituzione italiana relativa al fabbisogno energetico di maschi e femmine suddiviso per età e percentile di crescita, possono essere liberamente consultate al sito della Società Italiana di Nutrizione Umana S.I.N.U. (http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp). Qui sotto viene riportato a titolo esemplificativo una tabella rieferita alla fascia d’età compresa fra i 6 ed i 17 anni. Anche qui osservando e confrontando le varie istituzioni europee ed americane si può notare una certa concordanza nel fabbisogno energetico quotidiano tale da favorire una adeguata crescita e maturazione.
| LARN PER L'ENERGIA | |||||
| Età | Peso corporeo | MB | FABBISOGNO ENERGETICO PER UN LAF DI: | ||
| (Anni) | (Kg) | (kcal/giorno) | 25° pct | Mediana | 75° pct |
| Maschi | |||||
| 6 | 23.3 | 1030 | 1480 | 1640 | 1770 |
| 7 | 26.2 | 1100 | 1580 | 1750 | 1880 |
| 8 | 29.5 | 1180 | 1690 | 1870 | 2010 |
| 9 | 33.2 | 1260 | 1810 | 2000 | 2150 |
| 10 | 37.2 | 1320 | 2210 | 2300 | 2460 |
| 11 | 41.7 | 1400 | 2340 | 2440 | 2610 |
| 12 | 46.9 | 1490 | 2490 | 2600 | 2780 |
| 13 | 52.7 | 1590 | 2670 | 2780 | 2970 |
| 14 | 58.7 | 1700 | 2840 | 2960 | 3170 |
| 15 | 63.5 | 1780 | 2990 | 3110 | 3330 |
| 16 | 66.6 | 1840 | 3080 | 3210 | 3430 |
| 17 | 68.2 | 1860 | 3130 | 3260 | 3480 |
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MB: Metabolismo basale; LAF: Livello di attività fisico; pct: percentile Valori di MB e di fabbisogno energetici arrotondati a 10 kcal/giorno Età considerata come età anagrafica: ad esempio, per 4 anni si intende il periodo fra il compimento del quarto e il compimento del quinto anno di vita Peso corporeo secondo i valori mediani per età riportati da Cacciari et al. (2006). Per 1,5 anni il dato è stato calcolato per interpolazione MB stimato con l'equazione di Schofield et al. (1985) Valori di LAF (25° percentile - mediana - 75° percentile) scelti secondo la distribuzione attesa nella popolazione in età evolutiva (SACN, 2011) e pari a: < 3 anni 1.35 - 1.39 - 1.43; 3-9 anni 1.42 - 1.57 - 1.69; 10-18 anni 1.66 - 1.73 - 1.85 Fabbisogno energetico ricavato aumentando il DET dell'1% per tener conto dell'energia depositata nei tessuti di neosintesi I valori mostrati sono esemplificativi e non hanno significato normativo. |
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Troppe volte, nelle riviste del settore, ed attraverso la televisione vengono fornite indicazioni relative all’importanza di una dieta equilibrata e variata, ma poi nella pratica quotidiana, la persona comune non sa applicare questi concetti. Vengono a mancare le basi quantitative sulla quale impostare autonomamente la propria dieta e quella dei propri figli. In questo articolo non ci addentreremo nello specifico di ciò che la nutrizione necessita in termini qualitativi (parte che sarà trattata in un prossimo articolo ALIMENTAZIONE NEL GIOVANE CALCIATORE – Parte 2) l’alimentazione nel giovane calciatore bensì verrà trattato ed investigato l’aspetto quantitativo, ci addentreremo dunque nella conoscenza di Proteine, Carboidrati e Grassi. Verranno qui trattati gli aspetti salienti di proteine grassi e carboidrati , e fornite indicazioni quantitative, necessarie ad un loro corretto bilanciamento nella dieta quotidiana.
PROTEINE
Le proteine sono un elemento basilare nel processo di crescita, fornendo all’organismo tutti gli amminoacidi di cui necessita, promuovono lo sviluppo muscolo scheletrico derivante dall’attività fisica, e contribuiscono a migliorare il recupero muscolare fra i vari allenamenti. Mediamente gli atleti adulti hanno una richiesta proteica nettamente superiore rispetto alla loro controparte sedentaria [10]. La raccomandazione generale è quella di introdurre giornalmente fra gli 0.8 ed 1.2gr di proteine per kg di peso corporeo (su un ragazzo di 60 kg rimanere quindi fra 48gr ed i 72gr di proteine al giorno). L’American College of Sport Medicine e la American Dietetic Association raccomandano per una popolazione adulta attiva, un introito proteico giornaliero compreso fra 1.2 e 1.8 gr/kg (ragazzo di 60 kg, fra 70gr ed i 110gr circa di proteine al giorno) di peso corporeo [11, 12], e questa raccomandazione sembra essere adeguata anche per i giovani atleti [13,14], anche per il fatto che nell’infanzia il processo di crescita e quindi di sintesi di nuovi tessuti ha un’elevata richiesta di amminoacidi [15].
Al fine di introdurre tale quantitativo giornaliero è raccomandato che esso provenga direttamente dal cibo “intero” [16] e non da supplementi proteici, anche se molte volte l’integratore proteico è percepito come fondamentale nella crescita e nello sviluppo muscolare ed utile a promuovere il picco di performance atletica [17,18, 19]. Il concetto di necessità del supplemento è stato ben investigato negli adulti, tuttavia una ricerca svolta su ragazzi praticanti football all’ High School , ha rilevato come vi sia un errata logica nella scelta e nell’utilità pratica del supplemento proteico rispetto al cibo [20]. Tale idea sbagliata può essere creata se i giovani prendono informazioni, da giornali e riviste del settore (pubblicità), dagli amici tramite passaparola, da allenatori , e dalla loro scarsa conoscenza della materia. Quindi il suggerimento è quello di utilizzare fonti proteiche provenienti da “cibo intero” come: uova, pesce, carne, latte e derivati, soia, canapa, che sono riconosciute fornire in modo completo il fabbisogno amminoacidico che supporta la crescita e lo sviluppo del ragazzo in fase evolutiva.
GRASSI
In termini di fabbisogno calorico la maggior parte delle fonti raccomandano l’assunzione di lipidi pari al 25% circa (massimo 30%), che rimane invariato sia che parliamo di sedentari che di soggetti attivi [21]. Un assunzione otre il 30% è sconsigliata dal fatto che potrebbe favorire l’obesità ( es. Ragazzo 16 anni peso 60kg circa con una dieta da 3000 K/cal il fabbisogno di lipidi al 25% pari a 750 calorie cioè 85gr circa al giorno). I grassi alimentari (ed i grassi di deposito) svolgono un ruolo molto importante non solo promuovendo un sano e processo di maturazione ma anche, perchè i lipidi, sono essenziali nel favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, K, E) cosi come favoriscono la sintesi del colesterolo e degli ormoni sessuali [25]
L’eccesso dei lipidi oltre a favorire l’obesità ed il svrappeso nei ragazzi, da il via a tutti i processi patogenetici delle malattie cardiovascolari, processo che si conclude in età adulta, ma inizia durante il processo di sviluppo e di crescita, stimolato delle errate scelte nutrizionali [22, 23, 24] fornite dai genitori e dall’ambiente dove cresce il ragazzo(ambiente = Famiglia,Scuola ecc.).. E’ quindi d’obbligo oltre a quantificare i grassi che vengono aggiunti, come olio, burro ecc, sapere che anche all’interno di pesce, carne, formaggi ecc sono contenuti grassi, che se non conteggiati o non considerati possono contribuire notevolmente a superare la propria soglia giornaliera
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Grassi per 100 g di prodotto (dati medi variabili dalla qualità e marca del prodotto) |
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CARNE |
Manzo (bistecca) Pollo (petto) Prosciutto crudo Mortadella |
15.32 g 0.40 g 18.52 g 35.8 g |
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PESCE |
Tonno (scatola sott'olio) Salmone (trancio) Sogliola (surgelata) |
8.2 g 10.43 g 1.93 g |
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FORMAGGI |
Grana Asiago Ricotta |
28 g 21.3 g 7.9 g |
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CEREALI |
Avena (fiocchi) Pasta di semola Riso |
7.5 g 1.5 g 0.5 g |
| Altri alimenti |
Patatine in sacchetto Fette biscottate Biscotti (tipo Macine) Mc Donald's (Big Mac) |
32.2 g 5.5 g 21 g 26 g |
| I valori nutrizionali presenti in questa tabella sono stati ricavati da fonti come: il database dei valori nutrizionali degli alimenti dell'USDA (United States Department of Agricolture), la Banca dati di composizione degli alimenti dell'INRAN | ||
CARBOIDRATI
Le risorse di carboidrati per l’organismo vengono dalle riserve di glicogeno (zuccheri “stoccati”come riserva) presenti nel fegato e nei muscoli e dai carboidrati che noi introdiciamo dalla dieta che fluiscono nel circolo sangugno dopo essere stati digeriti. Il fabbisogno di carboidrati nella dieta varia condirevolmente in dipendenza di molteplici fattori, quali: tipologia di sport, intensità dello sport praticato, sesso e condizioni ambientali dove viene praticato. Tutte queste variabili rendono difficile fornire un’unica indicazione specifica, basti pensare che all’aumentare dell’intensità degli allenamenti aumenta anche la richiesta e l’utilizzo di carboidrati da parte dell’organismo, come a dire, più sessioni di allenamneto settimanali ad intensità elevata, più carboidrati devo introdurre nella mia dieta giornaliera. Indicativamente si suggerisce un minimo del 50% del totale calorico giornaliero o tra i 3 gr e gli 8 gr per Kg di peso corporeo giornalieri [26, 27].
Gli atleti giovani hanno dimostrato essere incapaci di stoccare glicogeno nei muscoli alla pari della controparte adulta, e l’utilizzazione degli stessi carboidrati da parte del giovane atleta risulta meno efficiente, restando maggiormente orientata sui grassi come combustibile [28]. Tale incapacità di stoccare glicogeno come riserva va tenuta in considerazione del fatto che, potrebbe portare ad avere un accelerato incremento della stanchezza, durante sessioni di allenamento intenso e prolungato, venendo a mancare il glucosio circolante pronto per l’utilizzo. A tale proposito va considerata la possibilità di introdurre l’utilizzo di fonti esogene di carboidrati durante l’allenamento.
Ritornando all’esempio del ragazzo di 16 anni possiamo fare delle considerazioni pratiche su quale dovrebbe essere il suo introito calorico quotidiano e la ripartizione giornaliera dei vari macronutrienti.
| Ragazzo di 16 anni, 60 Kg di peso corporeo: 3-4 allenamenti settimanali con partita nel fine settimana | ||
| 3000 kcal | ||
| Proteine | 90 g circa | 1.5 g per Kg di peso corporeo |
| Grassi | 85 g circa | 25% delle calorie giornaliere |
| Carboidrati | 480 g circa | 8 g per Kg di peso corporeo |
Bibliografia
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N.B.: Prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione e/o integrazione e/o allenamento consultare sempre il proprio medico; le informazioni fornite non possono essere considerate come prescrizioni, consulenze o indicazioni mediche e si è liberi di seguirle assumendosi ogni responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da una errata interpretazione delle stesse e/o per qualsiasi altro motivo inerente alle stesse.
