Aerob edzés: gyors irányváltások és helyezkedés | YouCoach Skip to main content

Aerob edzés: gyors irányváltások és helyezkedés

Aerob edzés: gyors irányváltások és helyezkedés

 
Célkitűzés
Felszerelés
  • 18 tányérbója (6 piros, 6 kék, 6 fehér) 
  • 4 jelzőbója
  • labdák
Előkészítés
  • Játéktér: 50x45 méter
  • Játékosok száma: 12 (két csoportba osztva)
  • Időtartam: 25 perc 
  • Sorozatok száma: 4 ismétlés (minden játékos 4x ismétli az útvonalat az 1. tányérbójától az „A” jelzőbójáig)
Összegzés Másodlagos célkitűzések
Az aerob küszöb emelése és a koordináció javítása gyorsaság közben, passzolás előtt és után
Run, Koordinációs képességek, Aerob kapacitás, Passzolás, Short pass
Szervezés
A játékteret 4 jelzőbója jelöli, amelyek a négyzet csúcsain helyezkednek el. A tányérbójákat színek szerint 3 sorban helyezzük el (6-6 azonos színű tányérbója minden sorban) úgy, hogy 3 szín egy oszlopot alkot, mintegy "létrát" alakítva ki. Minden sor között 10 méter távolság van, minden oszlop ugyanolyan távolságra van a másiktól (megszámozva 1-6-ig). A játékosokat két csoportra osztjuk (fehérek és pirosak); a fehérek az első kék tányérbója mellett sorakoznak fel, míg a pirosak egyesével a piros bóják mellett, ez utóbbiak mindegyikénél 1-1 labda van. 
Leírás
A gyakorlatot az 1. oszloptól kiindulva írjuk le; a gyakorlatsor ugyanígy folytatódik minden oszlopnál, mindenki számára. 
  • A fehér játékos az előtte lévő fehér tányérbója jobb oldala mellé sprintel (ugyanazt a mozgást végzi, mint amit egy labdát birtokló ellenfél letámadásához végezne)
  • Az 1. oszlop piros tányérbójájánál lévő piros mezes játékos passzolja a labdát a mozgásban lévő játékosnak 
  • A fehér játékos megállítás nélkül visszapasszolja neki a labdát, azonnal megfordul és visszatér a kiindulóponthoz (a kék tányérbójához, ahonnan a mozgást kezdte)
  • Ezután az előtte lévő fehér tányérbója bal oldala mellé sprintel (mint az előbb) 
  • A piros játékos passzolja neki a labdát, amit ő megállítás nélkül visszarúg 
  • Ezen második passzolás után a fehér játékos a 2. kék tányérbójához tér vissza, és innen folytatja ugyanúgy (2. oszlop), egészen a balra legutolsó (6.) tányérbójáig 
  • Amikor a 6. oszloptól is visszarúgta az utolsó labdát, akkor a fehér játékos a tőle jobbra lévő sarokhoz sprintel (B jelzőbója), majd folyamatosan gyorsulva saját 90%-os kapacitásáig végigfut a négyzet kerületén és visszatér az A jelzőbójáig, ahol újra kezdi a gyakorlatot

A gyakorlás folytonossága és a holt idők csökkentése érdekében a játékosok kezdhetik együtt a gyakorlatot, egyidejűleg indulva az egyes tányérbójáktól. Az egyes ismétlések akkor érnek véget, amikor mindegyik játékos visszért a kiindulási pontjához (oszlopához). 

Az egyes ismétlések után a pirosak és a fehérek szerepet cserélnek.

 

Variánsok
  1. A jelzőbóják távolságát 15 méterig növelhetjük 
  2. Az intenzitás fokozása érdekében csökkentsük a pihenőidőt 
  3. A passzolásokhoz használják először csak az egyik, majd csak a másik lábukat 
  4. Változtassuk a visszapasszoláshoz alkalmazandó technikai készségeket (levétel egyik lábbal, elrúgás másikkal; passzolás külsővel, stb.)
Edzői feladatok
  • Dolgozzunk a gyorsaságon és a futás közbeni irányváltásokon 
  • A labdafogadás érdekében történő sprint és a legjobb irányba történő mozgás felismertetése 
  • Ügyeljünk a fizikai állóképességre azáltal, hogy mindig a maximumot követeljük 
  • Az intenzitás növelésével javítjuk az aerob képességet és az állóképességet 
  • Figyeljünk a passzolási technikára 
  • Fontos: a lábak gyors mozdulatai és megfelelő testtartás

Kapcsolódó tartalmak