Calentamiento | YouCoach Skip to main content

Calentamiento

Calentamiento

Sigla: 
Ris

La preparación para el partido es seguramente una fase fundamental para llegar con el adecuado equilibrio psico-físico al pitido inicial. Los 4 mayores aspectos de una correcta preparación para el partido son:

  • Alimentación

  • Activación física

  • Estiramientos

  • Activación mental

 

Alimentación:

La prestación de un jugador esta influenciada del tipo de alimentación que precede el encuentro. E aqui cinco reglas simples para seguir una correcta alimentación antes del partido:

  1. Alimentos ricos en almidón (pasta, arroz, patatas y pan..) estos alimentos proporcionaran el aporte adecuado de energía para el cuerpo.

  2. Evitar si es posible alimentos ricos en proteínas (carne, huevos y quesos) y ricos en grasas (mantequilla, aceita y margarina), convertirían la digestión en lenta y difícil.

  3. Evitar beber alcohólicos en las 24 horas precedentes al encuentro, son difíciles de asimilar para el organismo y aumentan sin ningún beneficio la sudoracion.

  4. Comer al menos 2 horas antes del inicio de cualquier actividad física, permitiendo la correcta digestión.

  5. Para una rápida digestión se necesita prestar atención a la combinación de alimentos. No consumir dos tipo diferentes de alimentos proteicos y queso, huevo, etc.... evitar los alimentos ricos en grasas complejas y no comer fruta al final de la comida.

 

Recordad que no existe ningún alimento que consumido antes del inicio del partido ayude a la prestación deportiva. Existe solo una correcta y racional alimentación, para favorecer la actividad física.

 

Activación física:

Esta fase tiene como objetivo aumentar la temperatura corporal y la activación general de todo el organismo. Se pueden localizar 3 fases diferentes para el correcto calentamiento físico:
 

  1. romper el aliento” . En esta fase el objetivo primario es el de crear una deuda de oxígeno en el organismo, se necesita realizar ejercicios anaerobicos a una intensidad media. La reclamación de oxígeno de nuestro organismo tendrá que ser recuperada en los minutos sucesivos con una disminución del nivel de trabajo.

  2. "Skip...”. Ahora buscaremos recuperar la deuda parcial de oxígeno a través de una baja intensidad y la activación muscular sea para prevenir las lesiones sea para dar la adecuada elasticidad. La movilidad es una fase fundamental para la correcta activación muscular.

  3. reactividad. En esta fase se realizaran breves ejercicios de velocidad con cambios de dirección para dar la adecuada carga y reactividad a la musculatura. Sprines de 5 metros, sprines de 3 metros con cambio de dirección etc..

 

EJEMPLO de calentamiento físico:

  • carrera con ritmo mantenido con cambios de dirección alternado movilidad total 5 minutos

  • movilidad, estiramientos estáticos, estiramientos dinámicos total 8 minutos

  • partido 5 vs 5 en campo reducido y ejercicios con el balón total 5 minutos

  • Reactividad y ejercicio de velocidad total 3 minutos

 

 

Estiramientos:

En el estiramiento estático, se asumen posiciones que sea posible mantener sin dolor, alcanzándolas de manera controlada sin poner bajo stres los músculos interesados.

Alcanzada la posición, se mantiene de 10 a 20 segundos. Se aconseja realizar estiramientos cuando el músculo empieza a estar caliente.
Reglas para un correcto estiramiento:

  • Mantener un estiramiento constante, de 10 a 20 segundos

  • Durante toda la ejecución del movimiento el atleta tiene que prestar atención a las señales que envía el cuerpo y comportarse en consecuencia.

  • Durante los estiramientos no balancearse, crea pequeños traumas a la musculatura.

  • Compensar una posición con la opuesta

  • Seguir una secuencia lógica en los ejercicios de estiramientos

 

Activación mental:

Probablemente la fase mas importante en el calentamiento pre-partido. Resulta fundamental trabajar en la mente de los jugadores estos gestos típicos que tendrán que realizar en el partido. Pases cortos, pases largos, toques y tiros a portería son algunos de los movimientos que permitirán activar al atleta los correcto gestos técnicos. La situación que unir todos estos movimientos es un partido quitando a los porteros se puede realizar un "5vs5" en un campo reducido. Podemos añadir limitaciones en los toques de manera que se recree la presión y las posibles situaciones que se presentaran en un partido