Trabajo de resistencia: la Espiral!
Objetivo
Material
- 12 palos
- 9 chinos
Preparación
- Área de juego: 50x50 metros
- Jugadores: todos los jugadores
- Duración: 15 minutos
- Numero de series: 4 repeticiones con 3 minutos de recuperación entre cada repetición
| Sumario | Objetivos secundarios |
|---|---|
|
Un esercizio per la preparazione fisica basato sulla resistenza aerobica |
Correr, Coordinación, Capacidad anaerobica, Capacidad aeróbica |
Organización
Posicionar los palos de manera de formar 3 cuadrados concéntricos. El cuadrado mas exterior tendrá los lados de 40 metros, el segundo cuadrado tendrá los lados de 20 metros mientras el cuadrado mas interior tendrá los lados de 10 metros. En los vértices de salida de cada cuadrado posicionar 3 chinos como en la figura. Identificaremos los palos de salida de cada cuadrado con Q1, Q2 y Q3.
Descripción
- El jugador sale desde Q1 realizando un skip alto en los chinos para luego proseguir en sentido contrario
- Al regresar a Q1 se dirige en diagonal hacia Q2 manteniendo un ritmo de carrera constante
- Da Q2 realiza un skip bajo en los chinos y prosigue a lo largo del perímetro del segundo cuadrado
- Al regresar a Q2 el jugador se dirige hacia Q3 en diagonal
- Desde Q3 se realiza un ejercicio de carrera con talónes arriba en los chinos corriendo a lo largo del perímetro del cuadrado hasta volver a Q3
- En cada palo se tiene que aumentar la frecuencia del paso reduciendo la velocidad, trabajando el cambio de ritmo, para luego retomar en progresión los tramos rectos
- El ejercicio reinicia desde Q1
Ejemplo de desarrollo del ejercicio: en los chinos (Q1, Q2 y Q3) se realizan ejercicios de coordinación.
Variantes
- Realizar dos repeticiones en sentido de las agujas del reloj y dos en sentido contrario de las agujas del reloj
- Aumentar o reducir la distancia entre los palos para aumentar o disminuir la carga de trabajo
- Realizar el ejercicio con el balón añadiendo el dribling y disminuyendo la velocidad de ejecución
Puntos del mister
- Mantener un buen ritmo, constante, durante todo el recorrido
- Cambios de direccion repentinos para entrenar la velocidad
- Atencion a la coordinacion de la carrera durante el esfuerzo
- Asegurarse de conceder el tiempo adecuado de recuperacion para evitar un cansancio excesivo
Dificultad:
Tipología:
Age groups:
