Motoros gyakorlatsor a gyorsaság fejlesztésére | YouCoach Skip to main content

Motoros gyakorlatsor a gyorsaság fejlesztésére

Motoros gyakorlatsor a gyorsaság fejlesztésére

 
Célkitűzés
Felszerelés
  • 6 jelzőbója (4 narancssárga és 2 sárga)
  • 8 tányérbója (4 színben)
  • 10 jelzőrúd
Előkészítés
  • Játéktér: 35x20 méter
  • Játékosok száma: 10  
  • Időtartam: 15 perc
  • Sorozatok száma: minden játékos 4x végigcsinálja a teljes feladatsort
Összegzés Másodlagos célkitűzések
Kondíciófejlesztési feladatsor a gyorsaság és a gyorsasági állóképesség edzésére
Run, Proprioceptive informations, Speed stamina, Explosive strength, Gyorsaság, Running with a change in direction, Backwards running, Accelerating run
Szervezés

A piros jelzőbójákkal kijelöljük a 35x20 méteres téglalap csúcsait, ezen belül és kívül helyezzük el a felszerelést az ábra szerint. A kiindulási pontot a (pálya rövidebb oldalának felénél elhelyzett) sárga bója jelzi, ettől kb. 5 méter távolságra helyezzük el a színes tányérbójákat (az ábra szerint), amelyek egymástól is 5 méter távolságra vannak és a pálya mindkét oldalán ugyanabban a rendben vannak elhelyezve: a kék tányérbója középen, a sárga tőle balra, a zöld jobbra, a piros pedig hosszanti irányban mögötte. A jelzőrudak egymástól kb. 50 cm távolságra vannak a talajra fektetve, 5-5 a pálya két hosszabb oldala mentén. A játékosok az egyik sárga kiindulási jelzőbója mögött sorakoznak fel. Ha sok játékosunk van, akkor alakítsunk ki 2 pályát és osszuk ketté a csapatot, hogy ne álljanak túl sokat az ismétlések között. Változtatgassuk a végrehajtási sorrend irányát: 2x óramutató járásával egyezően, 2x azzal ellentétesen. 

Leírás

Az edző jelére:

  1. Az A játékos végzi a gyakorlatot, először a középső kék tányérbójához sprintel
  2. Oldalirányú térdemeléses futással a sárga tányérbójához megy
  3. A piros tányérbójához sprintel
  4. Hátrafelé futással a középső kék tányérbójához megy
  5. Oldalirányú térdemeléses futással a zöld tányérbójához megy
  6. A piros tányérbójához sprintel
  7. A kiindulási sárga jelzőbójához sprintel
  8. A sarkon lévő narancssárga jelzőbója megkerülésével, laza futással az A1 helyre fut (aktív pihenés)
  9. Gyorsa térdemeléses futással végighalad a talajon fekvő jelzőrudak között
  10. A sarkon lévő narancssárga jelzőbója megkerülésével az A2 helyre fut, ahol megismétli az eddigi feladatsort (lásd az ábrát: A helyről A2 helyre ért)

A gyakorlatot folyamatosan végezzék. A következő játékos akkor indul, amikor az előtte lévő játékos kilép az első tányérbója-alakzatból. 

 

Szabályok
  • A kondícióbeli célkitűzés és a játékosoknak szánt pihenőidő alapján határozzuk meg az indulások ritmusát
Variánsok
  1. Az edző belátása szerint változtathatja a tányérbóják és a jelzőrudak között végzett ügyességi tevékenységet (pl. megváltoztatja a színes tányérbjóják sorrendjét, a futás típusát, stb.)
Edzői feladatok
  • A gyakorlatot maximális intenzitással kell végezni
  • A gyakorlatot végeztethetjük a sportévad alatt is: a csapatot kettéosztjuk és a két csapat az egymással szemben lévő két sárga jelzőbójától indul 
  • Ügyeljünk a pihenőidőkre és a játékosok indulása közti szünetre 
  • Ügyeljünk a támasztólábra az elrugaszkodás, újraindulás, terhelés és térdemelés fázisaiban 
  • Ügyeljünk a koordinációra az oldalirányú és előrehaladó térdemeléses futásnál

Kapcsolódó tartalmak