Az izomerő fejlesztése köredzéssel, saját testsúllyal | YouCoach Skip to main content

Az izomerő fejlesztése köredzéssel, saját testsúllyal

Az izomerő fejlesztése köredzéssel, saját testsúllyal

 
Célkitűzés
Felszerelés
  • 1 tornagerenda
  • 11 koordinációs karika
  • 5 jelzőbója
  • 12 alacsony gát
  • 2 magas gát
  • 7 bója
  • Labdák
  • Tányérbóják
Előkészítés
  • Játéktér: 40x40 méter
  • Játékosok száma: a teljes csapat
  • Időtartam: 15 perc
  • Sorozatok száma: játékosonként 3, egyenként 4 teljes körből álló sorozat
Összegzés Másodlagos célkitűzések
Ezzel a kifejezetten futballra szabott köredzési módszerrel dolgozhatunk az erő és a koordináció paraméterein
Vertical jump, Turn upside down, Crawl, Aerob kapacitás, Aerob erő, Erőnlét, Plyometrics, Quickness, Fejelés, Circuit training
Szervezés

A rendelkezésre álló felszerelést felhasználva alakítsuk ki az akadálypályát az ábrán látható módon.

A játékosok a narancssárga bója mögött állnak sorba, ami az akadálypálya kezdőpontját jelképezi (az ábrán jobbra lent). A gyakorlatot az óramutató járásával ellentétes irányban végzik és a köredzést a kiskapura történő fejelés technikai elemével zárják.

Leírás
  • A gyakorlat a tornagerendán állva indul, ahonnan a játékos leugrik, ezzel használva ki az ugrás által generált pliometrikus reakció erősítő hatását
  • Az ugrás lendületéből a játékos bukfencezik a karikák előtt
  • A kooridnációs karikákon a játékos egylábas kitámasztásokkal megy végig, így fejlesztve a reakcióidejét a talajérintés után
  • A koordinációs karikákat teljesítve a jelzőbóják következnek, amik között a játékos oldalazó mozgással halad végig. A jelzőbójákat elhelyezhetjük rézsútosan és keresztirányban is, hogy az oldalazó mozgás minél hangsúlyosabb legyen
  • Az alacsony és magas gátakkal haladunk tovább: a játékos az alacsony gátakat sebességből ugorja át, míg a magas gátak alatt átkúszik
  • Az ezután következő alacsony gátakat magas térdemeléses futással  kell teljesíteni
  • A térdemeléses futás után a játékos a bóják között gyors irányváltásokkal halad végig
  • Végül az alacsony gátakat nyújtott lépésekkel ugorja át, hogy aztán az edző által feldobott labdát a két jelzőbójából álló kapura próbálja fejelni (a kapu szélessége körülbelül 2 méter)

 

A köredzés menete

Szabályok
  • A játékosok egymás után indulnak el, biztonságos távolságot tartva egymás között a gyakorlatsor teljesítése alatt
Variánsok
  1. A távolságok és az felszerelés elrendezésének bármilyen módosításával variánsokat valósíthatunk meg
  2. Vegyük ki az alacsony gátakat, amik a kúszva teljesítendő magas gátak között találhatóak
  3. Vonjunk be egy kapust, aki megpróbálja kivédeni a gyakorlatot záró fejest
Edzői feladatok
  • A kis focisták nagyobb hibákat fognak elkövetni, ezért próbáljuk biztatni őket és nem elvenni a kedvüket, miközben a motoros kivitelezést gyakorlati példákkal magyarázzuk el (megfigyelés alapú tanulás)
  • Figyeljük a sorozatok kivitelezési idejét és biztosítsunk megfelelő pihenőidőt
  • Ez a gyakorlat kiváló bemelegítés lehet az egész csapat számára

Kapcsolódó tartalmak